徒手哑铃健身计划图(哑铃徒手锻炼方法)

导语：徒手哑铃健身计划

当制定只有哑铃和徒手训练的三分化训练计划时，需要考虑以下几个因素：

训练频率：建议每周至少进行3次全身练习，最多不超过6次。训练强度：增加负荷可以提高训练强度，可以选择增加哑铃的重量或增加徒手训练的难度。训练体积：每次训练时进行的重复次数、组数和休息时间等都需要考虑。营养计划：为了获得最佳的训练效果，需要摄取充足的蛋白质和碳水化合物。

以下是一个只有哑铃和徒手训练的三分化训练计划，您可以根据自己的情况进行适当调整：

星期一：胸肌和肩部

哑铃卧推 3组 x 10-12次俯卧撑 3组 x 10-12次哑铃飞鸟 3组 x 10-12次哑铃侧平举 3组 x 10-12次哑铃前平举 3组 x 10-12次

星期三：背部和手臂

哑铃划船 3组 x 10-12次引体向上（如果没有条件可以选择哑铃单臂划船） 3组 x 10-12次哑铃弯举 3组 x 10-12次哑铃锤式弯举 3组 x 10-12次哑铃三头肌屈臂伸展 3组 x 10-12次

星期五：腿部和核心

哑铃深蹲 3组 x 10-12次哑铃直腿硬拉 3组 x 10-12次哑铃提踵 3组 x 15-20次坐姿腿屈伸 3组 x 10-12次仰卧起坐 3组 x 15-20次

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