怎样练出饱满的胸肌(练出胸肌的方法)

导语：如何练出饱满的胸肌？注意6个练胸细节，附：一组练胸动图

原创内容，擅自搬运者必究！

越来越多男人进入健身房锻炼，渴望练出出色的肌肉身材。而好身材是自律的象征，只有长期坚持撸铁训练的人才有机会拥有。

如果你总是三天打鱼两天晒网，或者健身的同时又放纵自己享受各种美食、垃圾食品，那么好身材出现的概率是极低的。

男人都希望练出倒三角身材、麒麟臂、饱满的胸肌、发达的双腿，但是在现实生活中，很少人能够成功了练出一身肌肉身材。

因为好身材并没有那么容易练出来，健身训练并不是努力就可以了，你还需要掌握正确的健身方法。

今天健身老手想要分享的是：科学的练胸方法，如何快速打造饱满、厚实的胸肌线条。

所谓：新手练胸，老手练背。练出饱满的胸肌，是每个健身男人的追求。饱满的胸肌线条，让人忍不住想要抚摸。好看的胸肌线条，让你穿衣的时候万人尖叫，穿衣的时候身材更加有型。

但是，练胸需要掌握一些正确技巧，才能高效的练出理想身材。很多人在练胸的时候，胸肌没有感觉，肩部、手臂反而觉得很酸疼。这主要是肩臂力量太薄弱，而动作发力不够准确，找不到胸肌发力感导致的。

如何才能练出饱满的胸肌？我们需要注意这6个练胸细节：

1、提高手臂、肩部的力量。平时练胸之余，也要多锻炼这两个部位，让全身肌群均衡发展。我们可以从俯卧撑、推举动作入手，既能强化肩部、手臂力量还能激活胸肌，为你练胸打好基础，有助于饱满胸肌的出现。

2、全面刺激胸部肌群，我们的胸部肌群包括了上胸部、中胸部、下胸部以及中缝，上胸的训练可以采取上斜式动作，而下胸的训练可以采取下斜式动作，中缝的锻炼可以采取夹胸类型的动作，中年胸部的训练可以采取平板卧推类型的动作。

3、保持合理的组间歇时间，每个组间休息时间在1分钟以内，不要过长休息，会导致肌肉恢复，充血状态不明显，这样肌肉纤维的撕裂状态就会下降，胸肌的锻炼就比较低效了。

4、胸肌是身体的大肌群，每次训练后需要间隔2天以上，再进行下一轮刺激，给胸肌足够的修复时间。

5、在进行夹胸类型训练的时候，我们的肩胛骨不要后缩，也不能前伸，要保持固定状态，才能让胸肌更好的发力。

6、胸肌训练的时候，记得要放慢动作速度，感受胸肌的受力，不要快速的完成，否则会变成肩关节在受力。比如卧推训练的时候，你只有放慢卧推的动作，我们才能让胸肌更好的发力，练出饱满的胸肌线条。

下面推荐一组锻炼胸肌的6个训练动作，跟着动图练起来哦。

每个动作选择10-12RM的重量，重复4组，组间歇时间为45秒左右。

动作1、上斜俯卧撑

锻炼下胸部肌群

动作2、杠铃平板卧推

锻炼中胸肌群

动作3、哑铃上斜卧推

锻炼上胸肌群

动作4、器械推胸

锻炼中胸肌群

动作5、坐姿夹胸

锻炼中缝肌群

动作6、仰卧哑铃上提

锻炼整个胸肌

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