在家中该如何锻炼胸肌四个徒手动作助你发力(在家里锻炼胸肌)
导语:在家中该如何锻炼胸肌?四个徒手动作,助你练出雄壮的胸大肌
在家中可以练习胸肌?没有器械怎么练?很多人在健身中都会有这样的疑问,就是不知道该怎么练习胸肌比较好,在没有器械的辅助下,不知道徒手该如何去锻炼。其实我们在胸肌的锻炼中,徒手也是可以有很不错的锻炼效果的。
在徒手锻炼中,你首先要掌握的是正确的锻炼姿势,只有保证自己的锻炼姿势准确了,才可以让胸部得到准确的刺激效果。在徒手的锻炼中和使用器械锻炼有很大的不同,徒手锻炼你没有了器械辅助,在锻炼上更注重的是动作姿势的准确度,如果动作稍微出现了些错误,对于锻炼效果都是有很大影响的。
在徒手的胸肌锻炼中,我们只要掌握好锻炼动作的方式和技巧,你就可以让胸部得到好的锻炼效果,胸肌会变得更加雄壮有型。下面,我会介绍四个徒手锻炼胸部的锻炼动作,让你在家中就可以轻松练出胸部的肌肉。
一、标准俯卧撑
首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的,这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌。我们在练习时要注意动作的标准。
开始前的姿势我们要挺胸收腹,不要弯腰驼背的,手臂直立的支撑着你的身体,身体是和脚呈一条直线的姿势。双手是和肩同宽的,不要打开得太大,练习时手肘要尽量的靠近自己的身体,锻炼的速度不要过快。
二、跪膝俯卧撑
第二个锻炼动作我们在练习时要让膝盖跪在地上,然后脚是交叉放在空中,你的大腿是和你的身体呈一条直线,练习时手部打开的角度同样是和肩同宽,锻炼时肘部同样的要紧贴身体。
锻炼时要把自己的注意力调整好,集中在胸部,这样才可以更好的感受到胸部的发力。
三、宽距俯卧撑
第三个锻炼的动作我们在练习时手臂打开略宽于肩膀,手掌打开的方向是向外的,身体的姿势同样的,脚和身体保持一个平直的姿势。
俯卧下去时要让手臂和地面平行再起来,这样才可以做到最准确的锻炼动作,锻炼的时候注意感觉自己胸大肌紧缩感觉,锻炼速度不要太快,把握好锻炼的节奏。
四、上斜俯卧撑
这个动作在练习时你可以支撑在一个桌子或者凳子上,让自己的身体姿势是斜的状态,双手支撑在凳子或桌子上,支撑的距离和你肩部同宽,脚尖支撑在地上,脚后根是抬起来的。
锻炼的时候让自己的胸部接近桌子或凳子,可以稍微的停留几秒,让胸部感受到更深度的刺激效果,然后在起来。
这个四个徒手胸部锻炼动作的锻炼量可以每个动作做3组,每组12~15次。我们在练习前要做做热身锻炼,让身体得到舒展,减少在锻炼的时候出现受伤的情况,在每组的胸部锻炼结束后可以给自己做会胸部拉伸的动作,让胸部肌肉得到舒展。
徒手胸肌的锻炼效果呈现得不会很快,你得经过一段时间的坚持锻炼,并且调节好锻炼量和饮食,这样你才可以让自己的胸肌呈现出最好的锻炼效果。
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