如何设定马拉松的目标成绩和成绩(马拉松目标)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚如何设定马拉松的目标成绩的相关问题？那么关于如何设定马拉松的目标成绩和成绩的答案我来给大家详细解答下。

参加马拉松比赛无疑是跑者的重要追求和目标，大多数情况下，参赛至少是冲着完赛或者取得好成绩去的，那么如何在比赛前根据个人实际能力，选择一个经过努力而够得着，而不是不切实际的目标呢？这绝对是一件需要理性，同时也需要有技巧的事情。

如何选定一个时间目标

一旦你选定了要达到的时间，你就需要制定一个可行的计划去实现。

　　1、如何设定目标

　　（1）你是要跑出PR还是完赛即可？

如果你想跑得更快、北马甚至波马达标、或者达到一些特定的时间目标，那么选择正确的训练计划至关重要，本篇指南很适合你。但如果你只想轻松完赛而并不在乎成绩、或只想增加一些特殊的参赛经验，那你就不需要像山地跑或法特莱克之类的训练内容。当然，并不是说你不能做这些训练，只是不像有成绩目标时没有那么重要罢了。

　　（2）你上次马拉松的配速是多少？

制定时间目标前，算一下你上次跑马的平均配速。当然也要考虑各阶段的配速。在20英里（约32.2km）撞墙前，你是否一直保持快速平稳前进？赛中因上厕所而浪费了很多时间吗？选择一个比之前更快的合理配速，算出新的时间目标。

　　（3）你5K和10K的比赛配速是多少？

分析你之前的比赛表现，但别想用以前的完赛时间来做乘法得出全马时间。全马看起来像是2个半马或是比4个10K多一点儿，但跑步可不是做数学题。不过，以前的比赛成绩可以成为新目标时间的参考，尤其是在你使用“麦克米伦跑步计算器”时。如果你跑5K用28分钟（大约配速为9分钟每英里），那你很可能跑全马需要4小时33分钟（大约配速为10分25秒每英里）。

（4）如果你还没跑过马拉松，但正计划跑一个，那这个指南就很适合你。

　　你很勇敢、很大胆，但注意，跑大比赛前先报几个5K或10K。这会让你更习惯大型比赛，并能让你制定出更现实的目标。

跑量不足的跑者如何设定参赛目标

正常情况是指月跑量不足100-120公里而报名全马者，或者月跑量不足50-60公里而报名半马者；同时全马赛前1-2月以内未曾跑过30公里者，半马赛前1-2个月以内未曾跑过15公里者。满足这两个条件的跑者我们可以看作跑量不足者。

对于跑量不足的跑者来说，可以按照半马时间延长率设定为8%，全马降速率设定为10%。从而估算自己跑马时的配速和目标。怎么计算呢？

比如你平常不是太累的配速为700，那么按照该配速，你的理想用时是295分钟（约4小时55分），按照10%的时间延长率，你实际全马完成时间为324分钟（大约5小时24分钟），然后再推出你的配速应该为740，也就是说你的配速如果维持在740也许能保证虽然慢，但可以全程跑下来。然后，也不是说你以740去跑，就能确保你一定不会发生抽筋和撞墙，只是说你按照740的配速去跑，这样不会让你体力在比赛前半程就消耗掉，而是保留更多的体力费比赛后半程。

新赛季已经开始，让喇叭牌正露丸陪你跑过每一场马拉松，无惧肠胃多变依然跑出信念。

温馨提示：通过以上关于如何设定马拉松的目标成绩内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。