竞走能锻炼身体吗(竞走运动有什么好处)
导语：研究证明竞走可以为身体增加活力——富元堂
竞走是一种简单易行的健身方法，每小时可以燃烧400千卡的热量，在室内和户外都可以进行。
竞走其实是升级版的散步。从运动效果来考量，散步显得过于温吞了。要将其转换为一种纯粹的锻炼方式，就要加快行走的速度，并使上下肢动作达到相应的要求。研究显示，在跑步机上快步行走(以每小时7.2公里的速度)要比同样速度的慢跑燃烧更多的热量。竞走还是一种重要的交叉训练手段，由于它的冲击力较低，因此特别适合作为受伤后的恢复性训练。
如何正确进行竞走
1.抬起头来：头部的重量大约为4.5公斤左右，如果竞走的时候头总朝地面看，这个不轻的重量就会将身体拉向前方，从而让身体失去平衡。竞走的时候一定要抬起头来，目光与地平线平行，这样才能让脊柱直立起来，重心也能保持平衡。
2.手臂的姿势要正确：竞走时，双臂要呈90度角弯曲，就好像在跑步一样。双臂前后移动时要在水平线上进行，同时不能超越身体，这样才有助于将身体向前移动。
3.肘用力而不是手用力：竞走时，双肘要向后用力摆动，而不是将双手向前用力摆动，这样的行走方式能够调动起身体更多的肌肉参与运动，燃烧更多的热量，增强力量，使身姿更加挺拔。
4.脚着地时姿势要正确：每迈出一步时，一定是脚后跟先着地，腿部保持直立状态，脚趾朝上，即使是上坡时也要保持这样的姿势。这样着地时的冲击力就由腿部的骨骼承受，膝盖韧带的冲击力大大降低。
5.缩短步幅：当人们希望加快散步的速度时，通常采取的做法是向前伸腿迈大步。这时双脚在身体前方着地，实际上起到了刹车闸的作用。正确的做法是：缩短向前迈动的步幅，加快双腿迈动的节奏，这样就能加快竞走的速度，以更快的速度行走更长的距离。
竞走的好处
增强腿部和臀部的肌肉力量;能够更好地控制身体重量;增强免疫系统的功能;提高睡眠质量;提高人体活力;提升情绪;减轻压力;增强自信心。
北欧行走(越野行走)
研究显示，如果散步时采用北欧行走的方式(也就是手拄行走杖)，要比传统的散步方式多燃烧43%的热量。
散步的好处
与慢跑相比，散步对膝、髋、踝关节的冲击力要小。
你可以在最大心率60%〜80%的范围内进行散步锻炼，而且对身体没有不良影响。
在任何地点都可以进行。
加快散步的速度
并不是所有的散步方式都是完全一样的。下表中显示的是各种散步方式的感觉尽力程度(RPE)和每分钟心跳速度。
注：除了测量运动时心跳速度以外，另一个测定运动时强度的方法就是采用瑞典心理学家古纳·博格(Gunnar Borg)提出的“感觉尽力程度评级表”(Rating of Perceived Exertion Scale，英文简称RPE)。RPE评级表让参与者根据运动时的自身感觉(心跳、呼吸、出汗、肌肉疲劳程度等)来估计运动时的强度。RPE评级表的数值范围是6〜20。
具体锻炼方案
除了常规锻炼以外，你可以按照以下的四套方案每周锻炼两次，也可以用它来取代原来进行的心肺功能锻炼，达到最好的健身效果。
户外锻炼方案1：在这套锻炼方案中，每个锻炼阶段的时间安排为1分钟，恢复阶段紧接着锻炼阶段进行，一开始为1分钟，然后每个锻炼阶段之后递减15秒钟，直至为0。
户外锻炼方案2：在这套锻炼方案中，锻炼阶段和恢复阶段交替进行，随着锻炼阶段的深入进行，每个恢复阶段的时间递减15秒钟。
固定自行车锻炼方案1：这套锻炼方案的时间和强度安排与户外锻炼方案1相同，只是在锻炼的不同阶段增加了固定自行车的倾斜度。
脚踏车锻炼方案2：这套锻炼方案的时间和强度安排与户外锻炼方案2相同，锻炼和恢复阶段的时间由30秒钟增加到1分15秒，每个阶段递增15秒;还在锻炼的不同阶段增加了固定自行车的倾斜度。
让臀部紧绷的小窍门：为了加快散步的速度，让肌肉更加结实和燃烧更多的热量，请绷紧你的臀部。当前脚着地时，想象着臀部把这条腿拉向后方，这样能使竞走时臀部肌肉得到锻炼，从而为竞走提供更多的能量。
伸展运动：每完成一项竞走锻炼方案后，可以接着做5〜10分钟的静态伸展练习，让腿部、后背、肩部、颈部、小腿和体侧的肌肉得到充分伸展，减少受伤几率。以下这四种伸展练习要保持30秒钟，有利于让身体得到更好的恢复。
四种精选伸展练习：
股四头肌伸展：一条腿的膝盖弯曲，另一只脚放在身体后侧，然后用同侧的手抓住这只脚。膝盖指向地面，臀部稍微向前推动，让大腿前侧得到充分伸展。
后背旋转式伸展：双腿分立，距离比双肩略宽。上身缓慢地向前弯，让上身能够放松地在双腿之间悬挂。伸出一只手去够另一侧脚的外侧并保持一小会儿。然后换方向做同样的动作。
月国绳肌伸展：坐姿，一条腿伸展，另一条腿弯曲。用双手同时去够伸展腿的脚趾并保持一小会儿。然后换方向做同样的动作。
臀部伸展：仰卧，一条腿的膝盖弯曲，用另一条腿的踝关节横向交叉放在弯曲的膝盖上，双手握住弯曲腿的大腿靠近膝盖处。然后将双腿拉向胸部。
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