t练胸肌可以瘦胸吗(t恤怎样卷到胸)
在生活中,很多人可能想了解和弄清楚把T恤撑爆了!6个练胸动作让你真正练成巨无霸的相关问题?那么关于t练胸肌可以瘦胸吗的答案我来给大家详细解答下。
你喜欢做俯卧撑吗?一组能做多少个?
健身房总有一些小伙伴,推胸的重量很大大,胸肌差点把背心和T恤给撑爆了!其他的小伙伴都对这样的胸肌很吃惊,很羡慕,同时也不知道该怎么练到的。而对于健身老司机来说,胸肌都拉丝了。
练胸总有一个共同问题,怎样增强胸肌?这里6个动作,增强力量也可以强化厚度,而且细节很重要!
上斜杠铃卧推
训练以上斜杠铃卧推开始,倾斜的角度对准于锁骨下方的上胸肌区域,大多数小伙伴的肌肉比较薄弱的区域就在这儿,也是为什么在我状态和精神最集中的时候就练这个区域。
像往常一样,全程控制,持续、紧张和缓慢地,有意地做好离心阶段都是非常重要的。
杠铃的负重反而是次要的,这也许对很多小伙伴来说不容易,但重要的不是负重本身,而是如何让负重推起来,而完成这个的关键是专注于让肌肉收缩,而并非靠借力和猛推把器械举起。
上斜哑铃卧推
只要你是真正专注于上胸肌的训练,计划的第二个训练动作依然是上斜卧推,而这里用的是哑铃。
把哑铃动作融入到训练中,有一个很好的方法是哑铃与杠铃结合使用,也是胸部动作的王者。哑铃卧推有着其他练胸动作无法提供的效果,使得胸肌快速大量的生长。
哑铃卧推的训练目标有三角肌前束,三头肌和胸部肌肉,同时菱形和前锯肌作为辅助肌肉,参与完成动作。
使用哑铃的主要好处是,与杠铃和器械卧推相比,需要你有更多的肌肉参与,而且可以更好地激活胸肌纤维——因为当你使用哑铃时,手可以自由地在身体周围移动,所以胸肌得到更好的锻炼。
双杠臂屈伸
下面是双杠臂屈伸,这是一种老式的可以训练胸肌、肱三头肌和三角肌前束的方法。
为了最大限度地训练胸肌,可以将身体前倾。换句话说,把这个动作变成一个类似俯卧撑的双脚不着地的动作。
一组至少做12次,但是随着训练的进行,力量会减小,如果一次做不了12个,可以在臂屈伸辅助器上给自己减轻一些负重,直到做到目标次数。
仰卧哑铃上提
每一个练胸的训练中,都应该要有仰卧哑铃上提,没有“如果”、“和”、“但是”。横躺在平板凳上,头在一边,臀部低于平板凳高度,手臂伸展,哑铃往地面方向并处于头后部,同时深呼吸,确保最大限度胸腔扩大。
在这个动作中每次动作的离心阶段非常重要,再强调一下,从底部能感受到前半身拉伸感的姿势,将重量回到高于眼睛的位置,以确保胸部保持紧张感,而不是调动太多的肱三头肌。
为了增大强度,可以增加每一组的训练次数。如果做不到,把哑铃放在胸前休息几秒钟,恢复以后再继续。
器械推胸&俯卧撑超级组
训练后获得好的泵感正是每个小伙伴所追求的,达到这个目的,飞鸟这样的孤立动作加上次数较多的动作搭配是最好的。
如果很多小伙伴排队在用龙门架,绳索飞鸟未必做到,所以可以将器械推胸和俯卧撑搭配起来达到这个目的。
同样的,受控的、准确的、使肌肉处于持续紧张的动作是肌肉生长的关键。
训练动作 组数 次数
上斜杠铃卧推 5 6-8
上斜哑铃卧推 5 6-8
双杠臂屈伸 5 12
仰卧哑铃上提 5 12
超级组:
A. 器械卧推 3 12-20
B. 俯卧撑 3 最大次数
肌肉增长一定是想达到的目标,不要在意自己的重量,开始为胸围的目标而练。努力训练是必不可少的,也会练出120cm的胸围!
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