导语：训练｜强化背部，哪些习惯会阻碍增肌成功？

增肌不是一件容易的事，需要严格的饮食和高强度的训练，最害怕的就是练很久，却瘦了，今天《在家增肌》的梁志成教练会教你背部增肌的训练方法。除了提高训练强度和饮食，健身小贴士还要告诉你增肌时期必须注意的几件事。

一，放弃极低体脂：增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低体脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉。但有一点，体脂不能超出健康水平，体脂率超过20%就应该调整饮食和加大训练强度了。

二，别要过度有氧：很多朋友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球，但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度。适当的有氧虽然是健身的必需品，无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次。想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

三，不要胡吃海塞：增肌最忌讳的就是饮食不够，许多人都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了，早中晚鸡蛋吃到吐。增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费，另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积。正常的增肌饮食是饮食总量比自身需要多10~20%，蛋白质每天每公斤体重只需要1.5~2克。如果出现体脂率超出健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。

分享一组强化背部训练动作

动作1 /毛巾划船

效果：激活背肌

双手用力向两侧绷紧毛巾，抬起胸部，将毛巾拉到胸前；注意，小臂平行于地面移动，肋骨不要完全离地，不要挺的太高；拉动时吸气，还原时呼气；拉动时，背阔肌有明显收缩感；在最高位置时，背部中间有挤压感，要稍作停留后再放松还原

动作2 /背撑

效果：增强背肌

躺在地面，手肘与身体夹角30°，夹紧背部，不要耸肩，先挺起腰部，再把上身撑起，中背部有明显的挤压发力感和紧绷感；力量不足的朋友，可以用头部后侧顶住地面减轻负担；努力保持15秒时间

动作3 /哑铃反握划船

效果：锻炼背肌

掌心朝前，反握哑铃，挺直背部俯身70°，小臂垂直于身体，手指尽可能放松，手肘贴紧身侧，向上拉起哑铃；拉起时呼气，还原时吸气；拉起时，背部有明显收缩感，在最顶端有一点挤压感

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