腹肌怎么练有效快几天(腹肌怎么练有效果)

导语：没想到吧腹肌这么练见效真快！坚持4周就能帮你练出结实腹肌

练出拥有漂亮的线条的腹肌是每位健身者的理想，大家对于腹肌的训练往往是超过其他部位的。因为腹肌是练好了不只是让你身材好看，提升自己的个人魅力，你的核心力量也是会对等增强的。

每个人都有腹肌，只是长期不锻炼肌肉变弱，再加上腹部脂肪堆积，而变成一块腹肌罢了。快速练出腹肌，这要看你的体脂率高低了。体脂率是身体中脂肪质量在身体总质量中所占的比例。

一般非肥胖者的体脂率普遍是18%-25%，超过25%就是就算变肥胖了。当男性体通过锻炼把体脂率降低到15%左右，女性低于20%腹肌就较明显显现了。如果你想练出c罗那样的腹肌，你还得加油增加训练把体脂降至12%以下才能拥有。

测体脂率一般会用体脂秤或者体脂尺。其实最简单方法，就是捏捏自己肚子上的肉肉，是胖瘦自我一下就清楚。没有必要买一个秤放家里每天锻炼了，就跑去秤下看看自己体重脂肪体脂率是否减少了，这样做会破坏你健身心态。

体脂率太低也不好，肌肉最发达的健美运动员们，无比赛时平时的体脂率一般维持在15%左右。当要参加比后。才开始赛前训练并控制饮食脱水，喝蒸馏水排电解质来快速把自己体脂率降到5%以下。

体脂率过低会引起功能性失调。你的运动成绩会下降，女性还容易造成引起闭经。想要身体肌肉线条明显，体脂率一般维持在10%-18%就OK啦 ！

总结所有方法快速练出腹肌你只需要解决两个问题：第一体脂率是否足够低，加强运动控制饮食降到体脂率。第二腹肌的训练。短时间内快速减脂的方法：

我们通过坚持一段时间内坚持规律运动锻炼和严格调整控制热量的摄入，就能达到短时间内快速减脂。有效的方法为：

严格的低碳低脂高蛋白饮食，每天的热量摄入水平控制在1500千卡以内。2.每周的运动频率至少3次以上，有氧运动和力量训练组合。一般坚持4-9周你会得非常明显的减脂效果。

对于腹部的训练，我们要知道它包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。训练上不要天天只是一个动作锻炼。能让腹肌更明显的肌群有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。我们需要对它们多下功夫。

下面为大家分享一组高效腹肌训练动作计划：全面帮忙你锻炼腹部，锻炼分为燃脂和腹部训练。配合饮食健身4周就能帮你高效率练出腹肌来。首先15-20分钟有氧燃脂训练

动作一：3组 每组20次间隔休息30秒

动作二：3组 每组12次 间隔休息30秒

动作三：3组 每组12次 间隔休息30秒

动作四：3组 每组12次间隔休息30秒

腹肌训练动作计划共3个动作：本组腹肌训练属于中强调训练，训练一段时间后建议升级强度。

腹部训练动作一：20次一组 3组 每组 休息30秒

腹部训练动作二：12次一组 3组 每组 休息30秒

腹部训练动作三：15次一组 3组 每组 休息30秒

训练过程中大家注意保持补水，可以帮你燃烧更多脂肪。

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