胸部训练动作大全(胸部训练的黄金动作)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚一套胸部训练动作，给胸部更深的刺激，男女都适用的相关问题？那么关于胸部训练动作大全的答案我来给大家详细解答下。

原创内容，擅自搬运者必究！

对于男性和女性来说，两者最大的不同可能就是染色体上的不同，男性比女性缺了半截染色体，从X变成了Y，但是这仅仅是影响了两者生理结构，还对激素的分泌量造成了差异。

对于健身方法来说，男生训练和女生训练可以说基本能够用一套训练方法，只不过女性更注重臀腿的形体训练，男性更注重肌肉的壮大。

而今天的主题——胸部训练，男性、女性更是无区别对待，完全可以使用同一套训练体系，去雕刻胸部。

由于男性胸部脂肪远少于女性，因此罩杯往往比女性小，经过锻炼后能够使得胸肌隆起，练就大胸肌。

而女性胸部脂肪较多，没有经过锻炼，则会面临下垂的危险。当经过适当的锻炼时，由于脂肪没有局部减脂的方式，因此脂肪依然存在，并且随着胸部肌肉含量增多，便会使得胸部变得挺拔、有型。因此，女生不要惧怕锻炼胸部。

今天给大家介绍的这一套训练动作，从上至下，从里到外，都能给胸部深深的刺激，你敢来尝试一下吗？

1. 上斜杠铃卧推

上斜的所有动作都建议放在前面做，因为上胸是胸部三部分中使用率最低的部分，但却是丰满胸部的必要部分。训练时，握距最好是介于略宽于肩到张开120度左右，这样能够给胸部下沉更大的进程，进而拉伸胸部，下落时吸气，并把杠杆尽量触碰上胸，而后再吐气推起杠铃，每组都在10-12次的训练重量范围内，才能有助于肌肉增长。

2. 上斜哑铃卧推

哑铃卧推的好处在于，能够更贴近胸部中间，给胸部的拉伸和收缩最大化，才能让胸部更具厚度。下落时，与胸部呈水平状下落，推起时呈八字形，让胸部感受到夹紧隆起的感觉，而后再慢放。每组10-12RM。

3. 平板哑铃卧推

胸部的训练当然不能少了平板卧推，因此胸部中部是最突出的部分，能让胸部围度看起来更大。同样的，训练的重点还是要放在训练时，肩胛骨收紧，哑铃到胸中部，因此在平躺时，双脚要往头部方向收，呈垫脚尖收紧，肩胛骨便能收紧。

4. 高位绳索夹胸

将绳索调至最高位，进行下斜夹胸训练。这是为了雕刻胸部外沿和加深中缝的训练动作，也就是让事业线更加饱满。夹胸的时候，身体微微倾斜，双手往下拉绳索，再最底部持续1-2秒，让胸部充分感受紧张感，在归位时，千万不要完全放松，而是让双手回到与肩水平位后，继续夹胸，每组控制在15RM左右，这是对中缝最佳的刺激次数。

以上4个动作，每个动作5组，训练完后进行适当的拉伸，你会在3个月后看到自信的自己！

温馨提示：通过以上关于一套胸部训练动作，给胸部更深的刺激，男女都适用内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。