手臂练法(练手臂方法)

导语：练手臂最强教程来袭，6个动作环绕式撕裂你的手臂肌肉

手臂之上肌肉最多的，就是肱三这个区域了，很多人都疏忽了对其的关注，只知道要让肱二变得更大些，不管是从肌肉的含量，还是其实用性来说，最应该被加强的都是肱三这个部分。

那么在我们开始手臂的锻炼之前，必要的预热活动是少不的，这可以让你的手臂更加的灵活，在训练当中有更好的表现。

并且对于肌肉的感受也可以更明显些，所以在开始正式的训练前，一定要有准备的活动。

动作一：俯身臂屈伸

臂屈伸是锻炼三头最为主要的动作了，不同角度的臂屈伸动作，可以刺激到三头不同的头，让训练更加的全面。

那么这个动作首先需要一副合适的哑铃，握在手中之后俯身微蹲下去，让自己的背部和地面几乎是平行的状态。

然后将大臂保持和背部平面相同的状态，重复收缩三头将小臂向上举起，并在下放哑铃时做的满一些，一共做四组，每组十下即可。

动作二：俯卧弯举

这同样是个很棒的弯举动作，需要趴在上斜椅上做，对于二头的内侧头有很好的锻炼效果。

双手各自握持哑铃并俯卧在长椅上之后，双臂自然的向下垂并让掌心向前，弯举时手肘不要移动，一共完成三组，每组十五次。

动作三：杠铃弯举

如果你觉得上个动作，双手不能同时发力的话，那么这个动作就可以很好的满足你。

双手紧紧抓握杠铃之后，保持挺拔的站姿，不断的收缩二头，将重量向上弯举起来，并注意在顶峰也要有收缩，一共做三组，每组十二次。

动作四：仰卧臂屈伸

将上个动作的杠铃准备好，然后平躺在健身椅上，双手从下面抓住杠铃，大臂始终是垂直地面的，不断的收缩三头，带动小臂将杠铃向上举起。

最高处停顿一下，然后再慢慢放下，每组做八次以上，一共三组。

动作五：绳索弯举

是用绳索来锻炼手臂时，最大的优势就是可以始终让肌肉处于紧张状态之中，这对于提升肌肉张力是很有帮助的。

动作模式大致和哑铃弯举相同，但要注意让身体始终绷紧。每组十二次，一共三组。

动作六：绳索臂屈伸

背对绳索站立，让上半身向前探出一些，然后将大臂稳定住，并重复臂屈伸的动作，每组完成十二次，一共三组。

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