弓箭步可以瘦腿吗(弓箭步怎么练臀动作示范)
在生活中,很多人可能想了解和弄清楚比深蹲更燃脂!做对「弓箭步」,一周「瘦腿、缩臀」很有感觉的相关问题?那么关于弓箭步可以瘦腿吗的答案我来给大家详细解答下。
「弓箭步」是常见的下半身训练动作,可以搭配伸展、负重,也能在基础上做多样的变化。「弓箭步」看似简单,容易上手,但其实要做到标准和正确,需要髋关节、大腿、膝关节、小腿和脚踝的协调和稳定。然而许多人做弓箭步练习时,会有双腿距离不足、膝盖内扣等错误,这些不仅会影响练习效果,甚至会造成运动伤害或是O型腿。
以下就来认识这个日常「弓箭步」的常见误区、修正方式与好处!
什么是「弓箭步」?
弓箭步(Lunge)是一种训练关节的运动,甚至比深蹲更能训练到下半身。弓箭步可以强化核心肌群与臀部肌肉,也能借此训练下半身的稳定性与协调性。
正确的「弓箭步」动作,5大要诀要注意!
正确的弓箭步动作会运用到腿部肌肉的稳定性与协调性,要维持上半身的运作更需要腹部核心的力气。
「弓箭步」5大要诀:
双腿微开、与髋部同宽。跨出其中一只脚,核心稳定。双手置于髋部。双脚屈膝,直到双脚皆呈现直角。确认膝盖不超过脚尖。弓箭步看似简单,但需要髋、臀、膝、腿和踝的协调性,若其中一个部位肌力稳定度不够,其他部位就会代偿性的施力造成运动伤害或错误施力。「弓箭步」常见错误1:双腿距离不足
双腿之间的距离不足会让身体难以维持平衡,同时也会让下半身的关节施力不均,进而造成膝关节与踝关节压迫。
修正方式:跨步之前确认双脚与髋部同宽,跨步时以「臀部」发力。确认每个动作,双脚之间的距离都与髋部同宽。
「弓箭步」常见错误2:膝盖超过脚尖
膝盖超过脚尖是最常见的弓箭步错误。当膝盖超过脚尖时,膝关节会承受很大的压力,甚至造成膝盖损伤。
修正方式:臀部和核心的稳定性会影响重心,重心太前倾会让膝盖往前倾超过脚尖。将臀部夹紧后移,调整重心,平均在双脚让后腿有一定支撑力。
「弓箭步」常见错误3:膝盖内扣
做弓箭步的时候可以检视一下膝盖的方向有没有正确地指向前方,如果有内扣的情况会造成骨盆外翻,也就是X、O型腿。
修正方式:练习弓箭步的时候要确保膝盖与脚尖对齐。如果无法调整的话,很大的可能是因为臀部肌肉薄弱。可以将训练臀部的运动,像是臀桥与深蹲进入日常健身菜单中。
「弓箭步」的3大好处
改善下背疼痛:驼背,低头看手机会让下背肌无力,进而造成疼痛。弓箭步能延展过劳脊椎,让肌肉恢复弹性,舒缓疼痛。
伸展髋关节:久坐和长时间的特定运动可能会造成肌肉沾黏或发炎,弓箭步可伸展髋部,避免乳酸堆积。
下半身雕塑:弓箭步除了瘦身之外,更有优良的塑身效果。
温馨提示:通过以上关于比深蹲更燃脂!做对「弓箭步」,一周「瘦腿、缩臀」很有感觉内容介绍后,相信大家有新的了解,更希望可以对你有所帮助。