适合跑者的力量训练(跑者力量训练速成电子书)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚不用出门在家就能做的跑者专项力量训练的相关问题？那么关于适合跑者的力量训练的答案我来给大家详细解答下。

“有一破鞋，见之不忘；一日不跑，思之如狂。”

小编前些日子刚跑完南马，体验了一把马拉松的热情和氛围，心中暗下决心，明年一定要挑战一次半马，于是便开始了冬训。

可是前几天的冷空气，让整座城市一下子进入了冬季，于是小编开始了和起床战斗，冬天连起床都如此困难，更何况是跑步？

有很多人和小编一样好不容易坚持跑步一两个月，冷空气一来，一次没去跑成，两次没去跑成，久而久之，整个冬天就只能“冬眠”了。

冬天就应该停止运动吗？

事实上冬天不仅是韬光养晦、备战春季马拉松的好时机，同时也是甩掉脂肪的好机会，研究表明停止运动一个月身体机能将下降30%，因此为了明年的小目标运动还是不能停。

偶遇恶劣天气不能出去运动，我们还可以通过力量训练来进行交叉练习。

一、代替跑步的有氧耐力训练

在说力量训练之前，先给大家推荐两个适合跑者在家做的有氧耐力练习，可用于热身。

1、跳绳：回归简朴，简单有效

跳绳的优点在于不受场地限制、消耗能量大，跳绳30分钟就能消耗约300大卡的热量，相当于跑步1小时。

其次跳绳可以锻炼身体的协调性和平衡性，跑步过程中身体四肢的协调性尤为重要，自然协调的四肢可以减少多余的动作，帮助我们提高跑步效率，因此跳绳是个不错的选择。

强度根据每个人的协调性和体力可选择做组或者持续跳10~30分钟，做组可以跳4组，每组60秒；

2. 前后垫步+垫步高抬腿

前后垫步和垫步高抬腿这两个动作一般我们用于跑步之前，在冬天无法出门的时候也可以作为力量训练之前的热身。

每个动作两组，每组30秒；

前后垫步

垫步高抬腿

二、徒手力量训练（上肢）

如果说新手觉得跑步就是撒开腿跑的话，资深跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。

力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

趁着坏天气无法出门，小编为大家解锁在家就可以做的跑者专项力量训练。

首先是上肢训练，上肢对于跑步来说有平衡、助力和协调的三大作用。

当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，这时如果没有右手向前摆出，躯干就会有可能真的旋转起来，跑起步来身体就是一扭一扭的。

有些跑友跑起来还真是躯干一拧一拧的，很有可能是因为上肢力量不足，靠腰部代偿来平衡身体的转动惯量，跑久了就会导致腰痛，因此做一些上肢力量训练还是有必要的。

上肢动作一：俯卧撑

针对女性，初级跑者

力量较弱人群的俯卧撑初级练习

1. 跪姿普通跪卧撑，双手距离略宽于肩

2. 窄距跪卧撑，双手距离与肩同宽，夹肘进行训练

3. 宽距跪卧撑

4. 对角线跪卧撑

5.钻石跪卧撑，双手呈八字形撑于地面，难度最大

上肢动作二：臂屈伸

难度由低到高

1. 屈膝臂屈伸

2. 直膝臂屈伸

3. 单脚屈膝臂屈伸

4. 单脚直膝臂屈伸

Tips

1. 力量足够的跑者可以将跪姿换成正常的以双脚支撑地面的俯卧撑；

2. 完成俯卧撑时，保持腰背挺直，肩胛骨收紧，塌腰不仅达不到训练效果，反而导致腰椎压力增加和腰痛；

3. 次数多少并没有绝对标准，以完成高质量动作为准，过于追求次数往往会导致最后几个动作出现大量代偿性动作，达不到训练上肢力量的目的，每个动作可完成2-3组；

4. 不同跑友应当根据自身能力选择适合自己的训练动作，同时也可采用上述多样化的训练动作，来丰富训练；

5.每周可安排1-2次上肢力量训练，一般把上肢力量训练融入核心及下肢训练中。

三、徒手力量训练（下肢）

下肢练深蹲是跑者普遍存在的一个错误认知。

深蹲只会加强大腿前侧的肌肉，而大腿前侧肌肉对于落地缓冲具有重要意义，但对于发力作用并没有想象中那么大。

大腿后侧的肌肉才是跑步的发动机，因此在这里不再教大家如何做深蹲，推荐大家做以下动作。

1. 仰卧挺髋

2. 单腿仰卧挺髋

3. 单腿仰卧挺髋提膝

Tips

1. 仰卧挺髋系列动作主要帮助我们强化大腿后侧肌肉和臀部肌肉，因此在训练过程臀部和大腿后侧应该有酸痛感；

2. 下肢力量可以安排在上肢力量训练之后，以上动作由上至下难度变高，选择其中两个动作，做3-4组，每组8-12次。

最后通过上述训练方法，可以帮助大家有效的完成力量训练，需要注意的是同一个动作不要天天做；

比如☟

俯卧撑系列动作都是针对胸大肌的，天天做会让肌肉过度疲劳，反而对身体有害，因此针对同一个部位的训练应该至少隔48小时再循环。

温馨提示：通过以上关于不用出门在家就能做的跑者专项力量训练内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。