导语：仅有1%的人能看到明显腹肌，5个原因告诉你为什么练不出腹肌

为什么我拼命训练还是看不到自己的腹肌？——本期Max讨论话题。

认真的前言

提问：有多少人至今还从未见过自己的腹肌？

美国的一项调查显示，每100个人中，仅有1个人能看到明显的腹肌。

你的腹肌是8块还是6块？对称还是不对称？难道你一点都不好奇吗？不好奇拥有腹肌的自己是什么样吗？

在我国，拥有匀称身材的男性本就是少数，尤其是上了年纪以后，而在这其中能有明显腹肌显露的更是少之又少。为什么？你的腹肌这么“难练”？

今天Max要跟大家分享：为什么你一直看不到自己的腹肌？通过了解原因，改正错误，你离棱角分明的腹肌，会更进一步！

原因一 体脂肪过高

体脂过高，绝对你是看不到腹肌的罪魁祸首，人体的核心区域，是最容易囤积脂肪的地方，因此不管你是经验老道的健身老油条，还是初到健身房的健身小白，只要你体脂高于一定的值，腹肌就会被脂肪“淹没”，没有商量余地。

不同体脂率，对应的不同腹部形态

方法：降低体脂，是让腹肌显露最有效的方法，从饮食的热量控制，到力量训练和有氧运动，关于如何有效降低体脂率，Max下面的这篇文章会对你大有帮助：

身上不是很胖，但脂肪都在腰部，8步让你减掉腰部赘肉

原因二 腹肌不够饱满

你们一定见过下面这种腹肌形态：

瘦下来的腹肌

像其他任何肌群一样，如果你的腹肌块不够大，不够饱满，即使你体脂降下来，也不会露出明显的腹肌，就像健身界流传的一句话一样：瘦子的腹肌，跟胖子的胸一样，毫无意义！而你要做的是在努力降低体脂的过程中，加强腹部肌群训练。

腹肌训练和其他肌群训练有所不同：

No 1 它不需要很长的时间，10-15分钟的腹肌训练完全能够达到训练效果，顺带的提一句，仰卧起坐“不”是一个好的腹肌训练动作，大家尽量用蜷腹，悬垂抬腿等动作代替。

No 2 腹肌和小腿肌肉是人体上两个典型的“耐劳肌”，耐劳肌的特点是：训练以后能够极快的自我恢复，因此即使你一周4-5练腹肌也没问题，但其他肌群就不行。

方法：在努力降低体脂的过程中，一定不要忽视腹部肌群的训练，否则你就要变成“皮皮虾”（Max是真滴坏）。

原因三 每天只练腹肌

有很多很多刚开始健身的小伙伴，他们的健身流程大致是这样的：去健身——跑步——练腹肌——拜拜，他们比谁都想要得到腹肌，因为大多数刚开始健身的朋友，都是为了迎合女生最喜欢的“腹肌”去的健身房。

请问Max，这有什么问题吗？

当然，每天只练腹肌，而不去做一些全身性的复合训练，如卧推，深蹲，硬拉，即使给你一个整齐明显的腹肌，把它放到一个“窄肩膀”“平胸”“毫无训练痕迹”的身体上，一点都不好看，记住Max的一句话：腹肌一定时锦上添花的肌群，只有把它放到一个肌肉比例协调的身体上，它才能称为“身材毒药”

方法：多去完成一些大肌群训练，既有利于降低体脂，也让腹肌更加协调。

腹肌

原因四 坚持不足

按道理讲，前面的3条原因带来的建议：

有效降低身体体脂率训练让腹肌更加饱满除腹部训练外，加入些大肌群复合训练

其实已经能让你有一个好看的腹肌，甚至是一副让人羡慕的身材，那为什么成功的人却很少呢？这个时候你们心里也一定明白，“看到自己的腹肌”其实和“减肥”一样，更像是一个意志力的训练，而非生理性的训练。

坚持是这个世界上说起来最容易，做起来最难，但一旦完成就会很酷的事情，这辈子没见过自己的腹肌长什么样子，难道不是一件让人非常沮丧的事情吗？

方法：给自己定一个计划，把下面4点中的至少3点加入计划中，并坚持至少40天。

控制饮食热量，不要总是吃得那么多。一周进行3-5次有氧，如每次跑步30分钟。每周至少进行2次力量训练，以胸，背，腿大肌群复合训练为主。待体脂有所降低，将腹部训练加入日常。

原因五 训练方面

把前4点做到，Max可以确信，你一定拥有了或即将拥有腹肌，那最后一点为什么还要单独来说？因为好的训练方式和计划会让你的腹肌训练更快，更有效，下面我通过我自己前期的的腹肌训练经验，告诉一些新手，可以这样来实施自己的腹肌计划。

阶段一 8分钟腹肌训练

去搜索“8分钟腹肌训练”（第1 级）如下图，第2第3级完全没必要。

8分钟腹肌训练第1级截图

时间只有8分钟，跟着去做，新手一开始肯定会有点苦难，其中新手最大的感受便是：腹肌没啥感觉，下巴的脖子那里快要抽筋了。这点很正常，因为你的腹部力量不够，在代偿发力。

一般坚持2周以后，大部人可以轻松完成这个训练，记住：直到你可以保证每一个动作都标准完成，且依然很轻松的前提下，再进入下一个训练。

阶段二 腹肌撕裂者

17分钟非常有名的“腹肌撕裂者”，当你轻松完成8分钟腹肌训练以后，进入这个训练，你又会觉得，太难了！这点也很正常，Max当时也用了很长时间才能完成这个训练，但相信我，做完以后的腹部撕裂感，一定不会让你失望，但不要一开始就挑战它，从8分钟开始，循序渐进，才不会被虐的很惨...

腹肌撕裂者截图

好啦，以上Max给大家总结了你一直练不出腹肌的5点原因，从中找出自己的原因，并进行改变，如果你觉得Max讲的不错，记得点赞，评论，分享给更多的人，让更多的人科学健身！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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