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大基数和小基数减肥的区别(大基数减肥和小基数减肥)

在生活中,很多人可能想了解和弄清楚大基数与小基数的减脂攻略(详细讲解,满满的干货)的相关问题?那么关于大基数和小基数减肥的区别的答案我来给大家详细解答下。

大基数和小基数减肥的区别(大基数减肥和小基数减肥)

我们在减肥的时候,如果一直用一种方法减肥,你会发现不管再怎么努力,很难减到标体,不同的阶段,大基数与小基数,不同的体重有不同的食谱。快速减重期,稳定期,平台期,局部减脂期,分四个阶段,给大家针对性的讲解。

第一阶段,快速减重期,也就是减肥刚开始,体重在160-200斤之间的超重人群,第一步就是戒掉高油高糖的食物,奶油蛋糕,油条,不要再吃了,正常三餐以外,下午茶夜宵,也不要吃了。除了最基本的控糖外,我们需要的就是控制碳水的摄入和补充充足的蛋白质,吃好一日三餐,三餐按照这个公式:

早餐:一拳主食,一个鸡蛋,一盒牛奶或是无糖酸奶,或是无糖豆浆,蔬菜或是低糖水果一拳头。

午餐:一拳主食(100-120克)一掌心肉(100-150克)二拳的蔬菜(200-300克)油脂一定要有,不能水煮菜。

晚餐:根茎类主食(100克),白肉(100-120克)蔬菜(200克)

主食选:玉米,南瓜,紫薯。莲藕,糙米饭,燕麦,山药,红薯,全麦面包。

蛋白质选:牛瘦肉,猪瘦肉,羊肉,鸡肉,鸡腿肉,肉类要去皮吃,巴沙鱼,三文鱼,虾,鳕鱼,鸡蛋,鹌鹑蛋,豆制品里的豆腐豆片。

蔬菜选:绿叶蔬菜,西兰花,冬瓜,金针菇,口蘑,香菇,莴笋等。

脂肪选:橄榄油,亚麻籽油,牛油果,花生酱,坚果里的巴坦木, 开心果,腰果,榛子,夏威夷果,南瓜子,无糖黑巧克力。

结合211饮食吃饱不吃撑,如果在下午3点左右有饥饿感 那就说明你吃的量对了,然后在这个时候去加餐蛋白质进来,补充能量,可以选鸡肉丸,鸡肉肠,鸡腿,鸡蛋白,鳕鱼丸,蛋白粉。控制在150大卡以内,因为我们刚开始减肥的人,蛋白质基本都是不足的状态,蛋白质是提高代谢的基础,就这一步一个月至少减8-10斤。

第二阶段,稳定期,体重在130-160斤的大基数人群,这个时候储存的糖原也消耗的差不多了,继续211饮食,食材跟第一阶段一样,蛋白质,膳食纤维,碳水都要有,每天喝够2.5升水,保证7-8个小时的睡眠。三餐不变,下午的加餐改加脂肪,可以选:无糖黑巧或是坚果类20克左右,你会发现又继续掉称了,而且食欲还稳定了,这个阶段一个月可以瘦10斤。

第三阶段,体重在110-130斤的小基数人群,容易进入平台期,除了做到大基数需要执行的几点外,还需要注意饮食不能单一,每天可以喝一两杯黑咖啡,在211的基础上可以结合16+8的饮食法。每周安排一次高脂肪饮食,高脂餐可以选择中午的时候吃一顿五花肉,不用放油,250克左右,直接煎,用生菜包着吃,可以放油醋汁,早餐和晚餐是不变的,你会发现又解馋也不卡平台。

第四阶段,局部减脂期,体重90-100斤的标准体重人群, 饮食方面需要在小基数的基础上适当减量,这个时候可能只是局部肥胖,可能是肚子大,或是大腿粗。如果是肚子比较大的,日常饮食中以中低升糖指数的食物为主,减少碳水化合物的摄入,去掉晚餐的主食,减少水果的量,避免过多的糖分的摄入,食用油换成牛油果油,椰子油,橄榄油,每天摄入充足的维生素D和钙,你就会发现肚子也减下去了,还有不要总盯着体重看,这个时候多记录围度做比较。严格执行这四个阶段, 你会健康的瘦下来。

这一期满满的干货,想减肥不知道怎么减的朋友,不管是大基数还是小基数,都能找到适合自己的减肥方法,瘦下来真的不难。​

温馨提示:通过以上关于大基数与小基数的减脂攻略(详细讲解,满满的干货)内容介绍后,相信大家有新的了解,更希望可以对你有所帮助。