跑坡训练有什么作用(跑坡能不能提高跑步能力)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚跑坡练习有助提高耐力的相关问题？那么关于跑坡训练有什么作用的答案我来给大家详细解答下。

对于现在的跑友来说，跑步不再只是单纯穿上鞋迈开腿，跑步训练这件事认真起来也是可以很“酷”的。掌握一些必要的跑步练习技巧，是每个严肃的跑者的追求。不要再每天都漫无目的地慢跑了，这些跑步的训练方法各有不同的针对性，不如学习后根据自己的需求进行不同的搭配练习或针对性练习，默默地炼成高手不是梦！

今天要介绍的是跑坡训练，顾名思义就是利用跑道坡度训练的方式，也是强化跑步时所需速度耐力的训练方法。除了能强化腿部力量之外，它还能够帮助提高跑步时的速度与节奏感、增强在比赛时爬坡的能力以及优异的耐力。总之，跑坡训练能够提高运动员在奔跑时的综合表现。

从生理学角度来讲，跑坡训练：

1、提高有氧能力，即用较少的氧气可以跑更长的距离；

2、提高跑步用氧的效率，用较少的氧气可以跑更快的步速；

3、提升耐力，使你在特定步速下可以跑得更远；

4、提高臀部、四头肌、腓肠肌（小腿后侧的一块大肌肉）和比目鱼肌（小腿后侧的一块扁平肌肉）的力量。

从生物力学角度讲，跑坡训练：

1、增加步长（通过上坡训练）和步频（通过下坡训练）；

2、提高脚踝灵活性，使你能够更快地从地面“弹”起，这样你就能减少着地时间而提高留空时间；

3、教会你怎样在放松的状态下跑步。

准备跑坡训练的时候，可以选择短斜坡（你能用30~60秒跑到坡顶的斜坡）或者一个长斜坡（可用2~3分钟跑至坡顶的斜坡）。短斜坡可帮助提高你的弹跳能力和无氧能力，而长斜坡可帮助提高你的耐力并磨练你的意志。两种方式对你在平地上的跑步都是有益的。

间歇跑的次数取决于你训练的层次和阶段，但大约为短斜坡4~8次，长斜坡3~4次。到达坡顶后不要立即停下来，而是应该跑过坡顶上的“终点线”。然后喘口气慢慢恢复跑下斜坡。等到你的心率和呼吸差不多恢复到之前的状态后再开始跑下一次。跑下坡的时候要格外小心，因为下坡时候肌肉收缩时反而伸长，就像肌肉自己在进行拔河比赛一样。另外，跑下坡可能对膝盖伤害较大，所以在你的下坡恢复跑时步子要轻一些。你可以每一两个星期就进行一次跑坡训练。注意要确保跑坡前后进行充足的准备活动。

对于生活在城市或者平原地区，找不到合适的跑道，可以找一些替代方式，比如用跑步机，调整坡度模拟山地跑或者进行台阶训练，跑上台阶再走下来，跑台阶一定要注意力集中，避免意外发生。

跑坡训练适合有一点基础的跑者，你已经有规律地慢跑2个月或者更久，想要提高跑步的综合表现，就可以采取跑坡，如果是跑步新手，建议不要尝试。

温馨提示：通过以上关于跑坡练习有助提高耐力内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。