> 情感

各大营养素对应的食物(各大营养素功能与常见食物)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚笔记·各营养素的食物推荐的相关问题？那么关于各大营养素对应的食物的答案我来给大家详细解答下。

维生素A

动物性食物，如鱼肝油、鸡蛋等；

植物性食物，推荐深绿色或红黄色的蔬菜、水果，如胡萝卜、红心红薯、芒果、辣椒和柿子等；

药食同源食物，如车前子、防风、紫苏、藿香和枸杞子等。

维生素D

维生素D在鱼肝油中含量最丰富，其次就是大马哈鱼、红鳟鱼和金枪鱼等深海鱼类。动物的脑、肝、肾、牛奶和蛋黄中含量也含有较多的维生素D，植物体内不含维生素D。

大量维生素 D 的获取需要依靠日晒，推荐强烈程度日晒30分钟到2个小时不等。

维生素C

各类新鲜水果、蔬菜均含有丰富的维生素C。

蔬菜：辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜中维生素C含量丰富；

水果：酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬中维生素C含量丰富；

动物肝脏中也含有少量维生素C。

维生素C 极不稳定，长时间高温烹饪会破坏其含量，推荐蔬菜凉拌，水果生食。

叶酸

绿色蔬菜：鸡毛菜、芦笋、菠菜、莴苣、青菜、蘑菇等；

新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、山楂、石榴、苹果等；

动物食品：肝脏、蛋类等；

豆类坚果：黄豆、核桃、腰果、松子、瓜子等；

谷物类：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

叶酸对光、热、酸性溶液均不稳定，在酸性溶液中温度超过 100℃即分解，食物中的叶酸在烹调加工后损失率可达 50%-90%。如果叶酸吸收弱者，建议能生食的食材可以适当生食。

维生素B12

自然界中的维生素B12主要是通过草食动物的瘤胃和结肠中的细菌合成的的，因此，其膳食来源主要为动物性食品，其中动物内脏、肉类、蛋类是维生素B12的丰富来源。豆制品经发酵会产生一部分维生素B12。人体肠道细菌也可以合成一部分。

建议素食者通过强化维生素 B12 食品或膳食补充剂满足每日需要量，预防巨幼红细胞贫血、神经、心脑血管疾病的发生。

维生素E

富含维生素E的食物有：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、柑橘皮等。果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药。坚果包括杏仁、榛子和胡桃。

压榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等。此外，红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼肝油都有一定含量的维生素E，含量最为丰富的是小麦胚芽，最初多数自然维生素E从麦芽油提取，通常从菜油、大豆油中获得。

需注意，摄入大剂量维生素E可妨碍其他脂溶性维生素的吸收和功能。

维生素K

从肠道细菌合成：主要是K2，占50～60%。维生素K在回肠内吸收，细菌必须在回肠内合成，才能为人体所利用，有些抗生素抑制上述消化道的细菌生长，影响维生素K的摄入。

从食物中来，主要是K1，占40～50%，绿叶蔬菜含量高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。

钙

富含钙元素的食品很多，具体包括牛奶、酸奶、奶酪、虾、蟹、豆制品、油菜、芝麻等。

人体在早晨对钙的代谢能力最强，建议早餐期间多补充含钙食品。

紫外线能够促进体内维生素D的合成，有利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃，所以不能隔着玻璃晒太阳。或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。

钠

钠普遍存在于各种食物中，但天然食物中钠的含量不高。人体钠来源主要为食盐、以及加工、制备食物过程中加入的钠或含钠的复合物（如谷氨酸、小苏打等），以及酱油、盐渍或腌制肉或烟熏食品、酱咸菜类、发酵豆制品、咸味休闲食品等。

钾

大部分食物都含有钾，但素菜和水果是钾最好的来源。含量较高的常见食物有豆类、菌菇类、鱼类、银耳等。

铁

铁广泛的存在于各种食物中，其中鸭血，猪肝，猪血等动物性食物中含量丰富，黑木耳，芝麻，紫菜，口蘑等食物中也富含有大量的铁元素。

茶、咖啡、可可中含多棓酰的酚类化合物，会妨碍铁的吸收。所以补充铁剂时，应避免与上述饮品同时食用。

锌

锌在食物中普遍存在，但食物中锌的含量差别很大，吸收利用率也不相同。一般来说，动物性来源的食物如贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源。干酪、虾、燕麦、花生酱、花生等也为良好来源。干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。

镁

镁主要存在于绿叶蔬菜，粗粮，坚果等食物中，尤其是叶绿素中，含有大量的镁。

蔬菜中的油菜、慈姑、茄子、萝卜等；水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等；谷类中的糙米、小米、鲜玉米、小麦胚芽等；豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆；水产中的紫菜、海参、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、蛤蜊等；另外，松子、榛子、西瓜子也是高镁食品。

碘

人体碘的80%-90%来自食物，10%-20%通过饮水获得，5%的碘来自空气，因此，食物中的碘是人体碘的主要来源。

海产品：海洋生物的含碘量很高。含碘最高的食物为海产品，如海带、紫菜、鲜带鱼、蚶干、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等。

陆地食物：陆地食品则以蛋、奶含碘量最高。其次为肉类，淡水鱼的含碘量低于肉类。

DHA

含DHA最高的食品为鱼类，选用当季鱼最佳如鲑鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼等，养殖鱼含量要优于野生鱼含量。

干果类如核桃、杏仁、花生等所含的α-亚麻酸可在人体内转化为DHA，藻类和蛋黄食品中也含有DHA。