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如何给肌肉新鲜刺激提高健身效果呢(如何刺激肌肉生长)

在生活中,很多人可能想了解和弄清楚如何给肌肉新鲜刺激,提高健身效果的相关问题?那么关于如何给肌肉新鲜刺激,提高健身效果呢的答案我来给大家详细解答下。

如何给肌肉新鲜刺激,提高健身效果呢(如何刺激肌肉生长)

对健身者来说,不管健身的目的是增肌、减脂,还是塑形,或者提高身体柔韧性、平衡性、速度、力量,健身效果都会随着锻炼时间的增加,呈现边际递减的现象。这时候为了提高健身效果,就需要给肌肉新的刺激。

那么应该怎么给肌肉新鲜的刺激,提高锻炼效果呢,下面从增肌、减脂两方面来介绍一些常见的方法。

一、器械锻炼。

1,更换动作。增肌者日常锻炼时所做的动作、组数、每组动作数量,基本上都是保持固定的,一般做3-6个动作,每个动作3-6组,每组6-12次,小肌群可以做到15或18次,最多20次,锻炼时长在60分钟左右,最多90分钟。

当锻炼一阶段以后,可以更换其中1-2个,最多3个动作,给肌肉新鲜的刺激,提高锻炼效果。这时候训练总容量变化并不大,但给肌肉带来的新鲜刺激却比较强,锻炼者经过一段时间的锻炼后也比较容易产生适应性,还需要继续更换新动作。

2,做超级组。不管是重量递增或递减超级组,还是对抗组,都能给肌肉新鲜刺激。比如推胸或夹胸都可以做重量递增或递减超级组,重量递增超级组的难度要大于递减超级组。做对抗组时一般选择胸背、肱二肱三这样的肌群。

锻炼一个部位,也可以做两个不同的动作做超级组锻炼。比如锻炼胸肌时做哑铃卧推和哑铃飞鸟超级组。

做超级组时,可以适当降低每周动作数量和组数,比如做哑铃卧推和哑铃飞鸟超级组,可以做3-5组,每组8-10次。

超级组给肌肉带来的新鲜刺激非常强烈,会使总训练容量明显增加,而且肌肉不容易产生适应性,是一个非常好的锻炼方法,但难度较大,需要有一定锻炼经验。

3,改变动作顺序。这个方法非常简单,总训练容量不变,却能够给肌肉明显的刺激感,但肌肉也较容易产生适应性。锻炼时通常先用杠铃,再用哑铃或固定器械,如果把动作顺序完全打乱,肌肉就会产生明显不适应感,就会提高锻炼效果。

比如卧推时通常先用杠铃做卧推,再用哑铃做卧推会飞鸟,最后用蝴蝶机或龙门架做夹胸,如果先用固定器械做坐姿推胸,再用蝴蝶机或龙门架夹胸,最后用杠铃或哑铃推胸,就会使肌肉感觉到明显的不适应,提高锻炼效果。

4,增加器械重量。这个方法必须有一定锻炼经验,而且增加器械重量会增加锻炼难度、增加受伤的风险,一定要做好完全准备再进行锻炼。

二、有氧运动。

有氧运动也一样会使肌肉产生适应性。比如之前跑5公里用时30分钟时会感觉很疲劳,锻炼几个月后就会感觉很轻松,如果是减脂者,需要将运动时间延长到45-60分钟,就会给肌肉带来新鲜刺激。延长有氧运动时间、提高有氧运动强度都会给肌肉带来更新鲜的刺激。

随着锻炼经验的增加,心率也会略有下降,此时可以适当提高配速,保持心率不变。

遇到减脂平台期,或者想提高心肺功能、最大摄氧量、血氧浓度等指标,可以用变速跑进行锻炼,习惯匀速跑的锻炼者,刚开始做变速跑时会感觉非常吃力,需要逐步提高最高配速和快跑跑量,需要逐步适应。

户外骑行、动感单车、跳绳、健身操、游泳等有氧运动方式也可以使用这些方法。

以上方法都是一些最常见的方法,适合大部分人,具体锻炼时可以根据个人身体情况选择不同的方法,希望能帮到大家。

温馨提示:通过以上关于如何给肌肉新鲜刺激,提高健身效果内容介绍后,相信大家有新的了解,更希望可以对你有所帮助。