负重训练方法(负重训练有效果吗)

导语：新手负重训练，牢记4个要点，健身3个月抵别人半年效果

原创内容，擅自搬运者必究！

去健身房锻炼的人都希望练出一副好身材，提高魅力指数。但是，好身材的雕刻需要技巧，而不是单纯的靠体力。正确的方法可以让你事半功倍，健身3个月抵别人半年的训练效果。

新手刚开始在健身房训练时，你不但要安排有氧运动，更需要重视负重训练，只有力量训练可以帮你雕刻饱满的肌肉线条，练出一身腱子肉，提高自身的魅力指数。

不过，很多人负重训练不知道从何入手，才能提高健身效果？健身的时候，你应该怎么安排训练，才能提高健身效率，更快练出好身材呢？你需要注重几个点：

第一点、复合动作优先于孤立动作，

健身训练的时候，有一些黄金健身动作是不可忽略的，你需要加入训练计划，才能提高健身效率，练出好身材。

而复合动作可以锻炼身体多个肌群，增肌效率会更加高效，非常适合健身新手进行训练。常见的复合动作有深蹲、卧推、划船、推举、硬拉、弓步蹲、引体向上、俯卧撑等动作，你加入到你的训练计划中了吗？

第二点、重视腿部肌群的训练。

腿部肌群是身体最大的一个肌群，占据身体70%的肌群。腿部训练是所有肌群中的重点，健身不练腿，你很难练出一副好身材，你的身材发展会不均衡，容易出现双腿如同“鸡脚”的怪异形象。

健身不练腿，当你锻炼上半身肌群的时候，你的力量也无法持续突破，健身容易陷入瓶颈期，

第三点，每个目前肌群安排20-30组训练

训练身体肌群的时候，怎么才算是充分锻炼目标肌群了呢？我们可以用一个训练容量来衡量，那就是组数。一个目标肌群安排20-30组训练，可以有效激活肌群，让肌肉泵血感十足。

如果你练胸的时候，安排了5个不同的动作，那么每个动作安排5组训练，5个动作总共就是25组，这个组数就是在20-30组的区间了，只需要选择10-15RM的重量进行刺激，规范动作标准，3天训练一次，你就能让胸肌逐渐变得饱满起来。

第四点、劳逸结合，保持充足睡眠

休息也是健身训练的一个要点，不要每天锻炼同一肌群，我们在锻炼目标肌群后需要休息2-3天时间，等到肌肉酸疼感下降，肌肉重组了起来，你才能进行下一轮训练，这样的增肌效果会比你频繁锻炼更高效。

此外，熬夜晚睡、睡眠质量低下，这些也会影响增肌效率。健身期间，你需要保持充足的睡眠作息，深度睡眠状态可以促进肌肉的修复，帮你提高增肌速度。

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