如何练翘臀而不是练成骨盆前倾(怎样练翘臀健身)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚如何练出饱满翘臀？做到4点，5个练臀动作练出曲线身材的相关问题？那么关于如何练翘臀而不是练成骨盆前倾的答案我来给大家详细解答下。

原创内容，擅自搬运者必究！

你希望自己拥有扁平的臀型，还是饱满的翘臀？相信大部分女生会选择后者，因为饱满的翘臀是好身材的标志，可以让你穿裤子更好看，更有曲线魅力。

坚持练臀，不但可以塑造好看、饱满的臀型，还能强化盆骨，稳定髋关节，改善久坐出现的腰酸背痛疾病，提升身体健康指数。

坚持练臀可以带动腰腹、双腿一起发展，随着臀线的提升，双腿看起来会显长，腰腹看起来也会更细，腰臀腿比例也会变得越来越好出色。

但是，很多女生习惯了久坐不动，臀型会逐渐变得干瘪、下垂，毫无美感。而想要练出饱满翘臀，我们需要做到这几点：

1、体脂率控制在22%以下，避免脂肪的堆积，远离肥臀的困扰。体脂率超标的女生，想要练出饱满浑圆的翘臀，我们需要先进行有氧运动刷脂，比如：每天1小时健走、40分钟慢跑、游泳或者1小时骑行来提升身体活动代谢，坚持2个月以上，可以让你的身材瘦下一圈。

2、做好饮食管理。饮食也是打造出色身材的重要一环，我们要做到健康饮食，控制低油脂饮食，才能避免热量过剩的情况出现，保持低体脂率身材。

三餐多吃各种高纤维蔬菜，比如白菜、黄瓜、苦瓜、西蓝花、冬瓜、芹菜、番茄等食物，同时补充优质蛋白，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾肉等食物，主食方面可以粗细粮结合，这样可以保持身体的代谢动力，有效延长饱腹时间。

3、加强臀部训练。强化臀肌才能有效改善臀型，塑造浑圆的臀型。练臀动作 选择有很多，比如深蹲、弓步蹲、臀桥、跪姿侧抬腿等动作，都是练臀的好选择。

但是，练臀不需要每天锻炼，我们可以保持隔天或者3天训练一次的频率，因为新手练臀后容易出现肌肉酸疼问题，这是肌肉处于撕裂状态正在修复的表现，我们要给目标肌群一定的时间修复，才能有效提升增肌效率。

4、循序渐进提高训练强度。想要打造出现的臀型，我们要循序渐进提高训练强度，避免健身陷入瓶颈期。

刚开始可以从自重训练开始，随着动作的熟练可以尝试负重训练，这样可以进一步提升肌肉维度，练出更加饱满的翘臀。

最后，分享一组适合新手的练臀动作，在家也能练出来。每个动作15次，重复3-4组，就能充分强化臀肌，坚持2个月以上，塑造迷人的臀腿曲线。

动作1、臀桥

动作2、侧卧髋外展

动作3、跪姿后抬腿

动作4、宽距深蹲

动作5、深蹲跳跃

温馨提示：通过以上关于如何练出饱满翘臀？做到4点，5个练臀动作练出曲线身材内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。