前锯肌圆肩(前锯肌怎么拉伸)

导语：调整圆肩，不可忽视的前锯肌，一定要重视

前不久，给大家推送了《调整圆肩不要只做瑜伽开肩，加强下斜方肌也很重要》一文，文章中提到，很多圆肩的人，其实不只是斜方肌弱，同时还伴随着前锯肌的紧张和无力。

为什么这么说呢？

在回答这个问题，先让我们简单的了解一下前锯肌的解剖结构，前锯肌连接在胸廓的侧面和肩胛骨内侧缘和下角的前面，像两把扇子贴在我们的胸廓和肩胛骨上。

所以，它具有使肩胛骨前引、下压，提肋，吸气的功能。

而圆肩的人，大多是肩胛骨前引的状态，这种状态，不仅身体前侧连接在肩胛骨喙突上的胸小肌紧张，前锯肌也会缩短紧张。

比如：很多长期坐在电脑前的人，长期保持着这种姿态，前锯肌基本上都是紧张无力的，严重的人甚至会产生疼痛，影响呼吸。

其实，前锯肌紧张无力不仅会加剧圆肩的问题，而且还会导致翼状肩，有兴趣的伽人可以点击阅读《蝴蝶骨/翼状肩，手支撑肩胛骨突起？这组肌群尤其要注意啦》

所以，遇到圆肩的人，我们不仅要拉伸放松胸小肌，还需要拉伸放松前锯肌，同时还要加强下斜方肌，也要加强前锯肌。

一个动作帮你检测前锯肌

瑜伽的斜板式，是一个非常好的检测前锯肌功能的体式。

在这个体式中，如果肩胛骨区域没有过度的凹陷，手臂伸直，脊柱延展，核心收紧，并保持15秒，说明测试者的前锯肌功能还不错。

而如果测试者，两肩胛骨中间有很深的凹陷，手臂伸不直，身体根本撑不起来，这都说明测试者的前锯肌存在问题，需要处理。

2个简单的小方法放松前锯肌

1、直接滚动放松

侧卧，将网球/筋膜球或者泡沫轴直接放在前锯肌的位置缓慢而有控制的滚动放松

2、拉伸

坐立在抱枕上双手放在椅背上或者拉住椅腿，胸腔打开拉伸前锯肌，保持1-2分钟

3个动作加强前锯肌

动作1：

山式面对墙站立，双手推墙将意识关注在肩胛骨和前锯肌上先屈手肘向下，呼气，推墙尽量将肩胛骨中间的区域推高重复练习10-15次

动作2：

山式站立，双手前平举掌心相对，屈手肘双手外侧推泡沫轴保持泡沫轴不往下掉感受前锯肌的收缩，保持5-8个呼吸重复练习10-15组

动作3：

跪立在垫面上，双手支撑垫面保持核心收紧，脊柱延展一条直线呼气，将胸腔尽量向后向上推起吸气，还原，重复练习10-15次

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