如何做一个漂亮的轮式掌握这些要点其实不难呢(轮式的技巧)

导语：如何做一个漂亮的轮式？掌握这些要点，其实不难

《瑜伽之光》中写道：轮式，这个体式的难度系数为24，属于高难体式，练习轮式需要充分地热身，将身体前侧筋膜链打开，才能进入轮式。

在轮式中，肩膀的方向处于向前或向前屈曲的位置。躯干的弓起，使身体的前部拉伸更深，骨盆前部的肌肉更长，臀部伸展得更大。

有力地伸展肘部和膝盖是姿势完成的关键，手脚固定在垫子上，因此拉直手臂和腿部的能量会传递到躯干，间接伸展背部和臀部，并伸展身体的前部。

基本关节位置

肩膀弯曲和外展。肘部伸展。腕部伸展。臀部伸展，向内旋转和内收。膝盖伸展。

体式分解‍

仰卧在垫子上。弯曲膝盖，使小腿与地板垂直，双脚分开与髋同宽。启动大腿筋和臀大肌以提起骨盆并伸展臀部。然后将手放在肩膀下方。均匀地向下压手掌，同时向上弯曲骨盆。收缩内收肌，使膝盖彼此相对，并向内旋转大腿。

放松身体，将头顶放在垫子上。将肩胛骨向脊柱中线方向收，向上打开胸腔。如果您是初学者，请保持在这里，当力量足够时， 将手按入垫子，伸直肘部抬起身体，同时拉直膝盖。保持几次呼吸。然后弯曲肘部，弯曲膝盖，将后背放在地面上，放松身体。

肌肉

1，激活大腿筋以伸展臀部。脚放在垫子上，因此收缩力被转移到抬起的臀部。收缩臀大肌的好处是骨盆的向下倾斜，可以防止腰椎过度伸展。收缩臀大肌的副作用是股骨会外旋。这会导致腿张开。

2，股四头肌参与拉直膝盖。由于脚被粘在垫子上，因此间接地使臀部伸展。股直肌横穿髋关节和膝关节，收缩时需均匀运动。股直肌使骨盆向前倾，使之弯曲。这种对骨盆的旋转作用有助于伸展脊柱，从而于防止过度伸展。

3，弯曲前臂，将手按入垫子，将食指丘上的重量分散到手掌的其余部位。收缩肱三头肌以拉直肘部。三头肌的长头附着在肩骨上。启动该肌肉有助于使肩胛骨旋转离开肱骨，并防止撞击肩峰。这为将手臂弯曲到头顶上方提供了更多空间。

4，启动前三角肌以进一步弯曲肩膀。要在进入姿势之前了解此肌肉，请一只手在您面前举起，另一只手到肩膀的前部。这是前三角肌收缩。

5，启动菱形肌，将肩胛骨拉向中线。请注意，当手臂在头部上方时，肩骨向外旋转。用斜方肌的下三分之一压下肩骨并将肩膀从脖子上拉开。菱形肌和斜方肌结合在一起，对肩胛骨产生束缚作用，使其稳定。

6，弯曲脚踝，将重量压入脚底，激活腓肠肌和比目鱼肌。首先将脚后跟压入垫子，然后将脚踝向外平摊以将重量平均分配到脚掌中。这会启动小腿两侧的腓骨长肌和短肌。这些动作将脚固定在垫子上，并且是解决由臀大肌引起的大腿张开的第一步。

收缩拉张肌筋膜和臀中肌使臀部内旋，从而抵消臀部伸肌的外旋力，收缩内收肌群，将膝盖拉向中线。您可以通过在膝盖之间放一个瑜伽砖来启动内收肌。

总结：在轮式中中，肩膀弯曲，伸展了延伸肩膀的肌肉。包括后三角肌，背阔肌，胸大肌的一部分和胸臂臂肌。伸展肘部可以拉伸二头肌和肱肌。

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