关于健身增肌你必须知道的知识(关于健身增肌你必须知道的内容)

导语：关于健身增肌，你必须知道的

如何健肌

无论是是否参加健美运动，走进健身房进行力量训练都能提升基础代谢、增强骨骼、帮助减除脂肪。

那么，肌肉增长的基础知识到底有哪些？以下内容翻译自

增肌必读《肌肉增长的科学与发展》

肌肥大（Hypertrophy）是指在训练后产生肌肉横截面积（Cross-Sectional Area，简称CSA）增加的现象，CSA与最大肌力有相关性。

“该内容是生理学原理，不明白可以跳过”——

肌肥大是肌球蛋白（Myosin）与肌动蛋白（Actin）的增长，以及肌纤维（可能）增加；肌联蛋白丝（Titin）和伴肌动蛋白（Nebulin）等新的肌丝会围绕原肌纤维而增生，造成肌肉和肌群的增大。

在训练后，身体因为激素与酶的调节作用产生蛋白质合成这个过程称为肌肉合成（Myogenesis）。合成率阻力训练后24小时内达到最高并可持续48小时。

力量训练对于肌肥大的3个要素：

机械张力：向心-离心收缩受到压力代谢压力：无氧供能代谢生理作用，肌肉缺血、缺氧等肌肉损伤：肌丝因为机械压力被破坏，肌纤维机构改变

实验证明，小重量与大重量增肌效果相等

机械张力（Machine Load）是指：拉伸肌肉使肌肉变长，发力使肌肉变短，这两种方式都会使肌肉受到机械张力。

当机械张力消失（例如宇航员无重状态）或关节制动时，肌肉会产生萎缩。

机械张力是力量训练中一项非常重要的因素，但是研究得出，负荷＞30% 1RM的阻力下便能导致肌肉增长。（1RM就是极限重量的意思）

——突破瓶颈可以偶尔使用大重量，但没有必要纠结于大重量，高低重量结合效果更佳。

提升“代谢压力”的训练法之一，血流限制法

代谢压力（metabolic stress）的决定性因素是训练量（训练量=负荷X组数X次数）

5组10次与10组10次对比，5组更佳

Brad团队研究得出，一天内一个动作5组（10RM左右重量）似乎是平台期，对比5X10与10X10两组增肌效果相似，并且10组在某些动作力量产生下降。——结论是一个动作的组数最高在5组，或者总次数在50次（=组数X次数）为最佳增长训练量，超过这个训练量无再增加效果之余，可能导致力量下降。

血流限制法（Blood Flow Restriction，简称BFR）可以让代谢产物停留于肌肉增加力量训练对于肌肉增长刺激。，然而，研究表明30-40% 1RM的BFR可以让肌肉增长达到最佳效果。——这种方法只能用小重量多次数。

肌肉损伤与修复机制

肌肉损伤（Exercise-Induced Muscle Damage，简称EMID）有关的结构性改变会影响基因的表现，这样会让肌肉组织增长。

训练中的离心收缩，引起更大的EMID。

EMID必须建立在机械张力与代谢压力的前提下，研究得出有氧运动也能产生EMID，但是单独的EMID与肌肉增长并无关联。

有氧运动也能产生EMID，但是有氧运动并不能导致肌肉增长。

动物的实验肌丝纤维增长

肌肉纤维数量增多的现象已经在动物实验里面发现——由于道德与法律的原因，目前肌丝纤维增长的有效证实手段只能在动物上实行，但是人体是否存在依然存在争议。

因为很多能用于动物实验的检测方法，并不能用于人体实验，所以，没有办法判别运动员的肌肉纤维较多到底是训练还是基因的因素。

研究动物实验发现，肌纤维数量的增多可能只占总量的一小部分（小于10%），肌肉增生现象的产生，可能原有肌纤维已经到达体积的上限，或者使用合成性类固醇或其他生长剂，才有可能发生。

总结以下增肌要点：

肌肉增长最重要关键点在训练量（负荷X次数X组数），高低重量间隔更重要，不应该一直使用大重量使用训练记录与制定训练计划尤其重要，不要把所有动作、所有重量都堆在同一天完成，有些训练多了反而起到反效果肌肉损伤造成的酸痛似乎只是加分项，有无并不重要，如果你喜欢酸痛，那么不要痛到影响下一次训练为佳。不要只是注重肌肥大，可以考虑各项体能素质——柔韧、稳定、平衡、协调、心肺功能、耐力等等

保持学习，可以让你百尺竿头更进一步。

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