减肥怎样抑制饥饿感(减肥的时候如何抵抗饥饿感)
导语：『琳子减肥笔记」减肥时如何抑制饥饿感？
1、喝水可以很好抑制食欲，在水分摄入不足的情况下，人体体温就会下降，一下降就开始储存脂肪
2、每天至少要补充1200-1500毫升，约8杯，如果运动的话，每日饮水量应该在1500-1700毫升
3、饿的发慌做个简单水果拼盘或沙拉，或者一片全麦面包，或一杯代餐奶昔（奶昔最好选择OG营养代餐奶昔）营养补充足够不胖还管饱
4、吃的时候一定要专心，不要边看剧边玩手机吃！
5、细嚼慢咽不仅可以帮助你消化肠胃，还更容易有饱腹感
6、生菜，紫甘蓝，黄瓜，南瓜，，一系列蔬菜真的热量超低，吃撑了其实也没多少热量，完全不需要上称。。
7、用低热量又有饱腹感的食物做沙拉
8、把米面等主食放在早餐，中午多吃瘦肉蔬菜，晚餐蔬菜水果以糖分低的水果为主，能坚持跑步就跑步，多走走路，不能一直躺着
9、克制食欲最重要就是心里建设，你要说服身体听从大脑安排，
10、控制食欲一定要吃早餐，
11、搞清楚自己是“真饿”还是“假饿”
一般来说，饥饿感主要来源两个方面，
第一胃排空，第二血糖降低，这两方面导致体内一些激素的变化，最终反馈给大脑，产生饥饿的感觉
12、很多节食，或者大量减少进食量的减肥方法，是因为营养不良和强烈的饥饿感，导致
13、想降低对食物的欲望，首先必须吃好正餐，
14、膳食纤维多一些，一般GI值都相对比较低，饱腹感较强，可以延缓餐后血糖上升的速度
15、蛋白质多一点，脂肪少一点，减少高脂肪食物，适当增加高蛋白食物，更有利于营养均衡，而且饱腹感更强
16、餐前喝点牛奶，随餐吃一些酸性的食物，每顿饭先吃蔬菜
17、【假饿】跟平时说的馋有点类似，明明不饿，就是想吃东西，吃东西最容易获得安全感和幸福感的方式
18、太闲没事做，吃东西打发时间，寻求快感
19、找点事情做，培养一种兴趣爱好，多喝一些谁，让大脑分不清楚是渴了还是饿了
20、蔬菜或者低糖水果，比如西红柿，圣女果，柚子，草莓等，热量和升糖指数不高，饱腹感也不错
21、富含蛋白质的食物，比如煮鸡蛋和豆浆，牛奶，酸奶和肉干也可以吃
22、坚果虽然热量高，但是营养非常丰富，GI值也很低，每天一小把，搭配一杯水，不会导致热量超标
23、高浓度黑巧克力，虽然很苦，但是能有效抑制食欲
24、燕麦虽然热量高，但是吸水性强，少量的燕麦粥有不错的饱腹感
25、一开始每天正常吃饭，不要一下子什么都不吃
26、缩减食量最好放在减肥瓶颈期的时候，
27、确立一个目标，把目标转化成小目标，不要盲目减重，没有目标只会让你更容易半途而废，
28、想减肥，规律的饮食很重要！
早餐一定要吃，是三餐种吃的最丰富的一顿，尽量吃优质蛋白和优质脂肪，
午餐七分饱为原则，不要吃撑
晚餐不能吃油腻，最好做到无油，酸奶，低甜度水果，烫青菜都是很合适
29、把米饭，馒头精制谷物替换成燕麦，糙米饭，玉米，紫薯，红薯等粗纤维食物
30、运动可以弱化饥饿感，
31、心态篇
01-设定一个终极目标，然后拆分成小目标，循序渐进，通过不断获得成就感促使自己坚持下去。
02-缩减食量是大招，轻易不要用，最好放在突破瓶颈期的时候用。
03-彻底断掉零食，一口都不吃比每次就吃一点点更容易成功。
04-学会享受饥饿感，饥饿感可以让你保持清醒和理智，享受可以让你的饥饿感转化为成就感。
32、饮食篇
01-规律饮食，早餐必吃！早餐吃好，午餐吃7分饱，晚餐吃少！
02-计算自己三大元素摄入量
03-多吃蛋白质、优质脂肪、水果蔬菜，少吃碳水化合物
33、运动篇
01-管住嘴，迈开腿，运动可以有效弱化饥饿感。
02-大基数先去做有氧，比如慢跑，小基数有氧无氧结合，但别忘记拉伸！
03-运动可以燃脂，多给自己说这句话，不要用出汗只是减水分这句话阻止自己运动！
34、少食多餐，感觉饿了，就先喝水
平时吃饭一定要摄取碳水化合物，多吃粗粮，不吃主食容易暴饮暴食
35、低GI食物
比如蔬菜，水果，豆腐，鸡蛋，鲜奶，瘦肉，鱼虾等
（血糖生成指数＜55，都是低GI食物）
36、低GI食物葡萄糖释放缓慢，血糖上升速度也慢，使胰岛素分泌量减少，不容易产生多余热量
37、高GI食物消化快，吸收率高，血糖上升快，胰岛素分泌增加，超过人体本身所需的能量，就会转变成脂肪。
38、请每口食物咀嚼30 下
39、吃饭顺序，蔬菜--汤--蛋白质--主食
先吃蔬菜，之后喝汤，增加饱腹感
40、喝咖啡可以抑制食欲，但是空腹喝会伤胃，可以吃一点点东西
41、为什么越是减脂期，越是管不住嘴
① 吃东西不对
② 身体严重缺水
③ 压力大
42、饥饿不等于燃脂也不等于能量缺口
饥饿是一个激素在下丘脑的平衡游戏
43、控制饥饿感无疑是减肥成功的关键问题之一
三大营养素饱腹感阶梯
蛋白质＞脂肪＞碳水化合物
（膳食纤维也是维持饱腹感且零卡路里的东西）
三大营养素升糖阶梯：碳水＞蛋白＞脂肪
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