减脂练腹肌7个动作在家练帮你甩掉多余的肌肉(减脂练腹肌的动作)

导语：减脂练腹肌，7个动作在家练，帮你甩掉多余赘肉，练出马甲线

在我们对自己身材有一定要求的时候，我就会为之付出行动，比如去控制饮食去运动等等。或许我们对自己身材要求最多的就是腹部啦，会想着把大肚子减掉，最好腹肌马甲线什么的都能显露。

那么，对于腹肌马甲线来讲，要想露出来，低的体脂率是前提，想要露出来轮廓清晰，腹肌厚度是前提。也就是既要有低的体脂率和一定的腹肌厚度。如果体脂率比较高，那么再练腹肌其成果也会被脂肪遮盖。所以，对于体脂率比较高的朋友来讲，既要减脂又要练腹肌。

那么，要减脂需要做的就是饮食的控制+规律的运动。如果我们的目标是减肚子，那么在运动过程中需要做的就是腹部训练+有氧运动。好吧，如果这样安排在时间上有困难的话，那么也可以试一试腹部hiit，这样也可以让我们在比较短的时间内做到锻炼腹肌又消耗热量。

所以，下面分享一组腹部代谢循环训练，动作简单，在家就可以完成。在这组动作中，一共包括7个动作，在实际的锻炼过程中，运动间休息30秒， 每次做3.4组，隔天练一次即可。当然，在这个时候饮食还是要注意的，保证饮食均衡但不要过量。

在充分的热身以后开始动作。

动作一：开合跳50次

站立，挺胸收腹，双腿开合跳跃双腿跳开时，双臂上举击掌，跳回时双臂回落于身体两侧注意落地时双腿的缓冲

动作二：仰卧单车45秒

仰卧，双手置于耳旁并固定，下背部贴地用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖用力提膝，将膝盖靠近手肘，另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作三：波比跳10-20个

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回起身跳跃双腿落地后迅速俯身下蹲

动作四：平板支撑45-60秒

俯身，双臂位于肩正下方，屈肘，双腿向后伸直腰背挺直，保持身体从头到脚呈一条直线保持动作不变，均匀呼吸

动作五：侧支撑抬臀20个，换边

侧卧，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，下侧手肘与下侧脚撑起身体腹部发力向上抬起臀部至动作顶点稍停后向下还原动作过程中保持身体稳定，臀部在与身体同一平面上下摆动

动作六：登山跑30-45秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直双腿快速向前交替提膝至胸前动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动

动作七：V字两头起20个

仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力顶点稍停后还原

动作过程中，感觉身体不适可适当地延长休息时间，或者是停止运动，毕竟运动的目的之一是为了身体健康而不是损害健康。动作结束后拉伸放松。

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