长期保持高度紧张会怎么样(长期保持锻炼的好处)

导语：长期保持高度自律的状态，坚持腹部训练使腹部变得更加平坦

导语：从身材来看，腹部是容易堆积脂肪的部位。如果我们长胖一点，腹部就会堆积一定的脂肪，使肚子隆起，因此，要使你的腹肌始终保持平坦和线条分明的状态，就要长期保持低的体脂率。保持体脂率除了有规律运动外，还需要长期合理的饮食控制。

所以如果我们希望腹肌平坦，线条清晰。我们不仅要有效地减脂减肥，还要进行针对性的训练来增加自己的腹部肌肉，来长期保持这种状态。但是这时一些朋友发现自己腹部上的四块肌肉已经明显显现出来，但下腹部却没有任何变化，这是为什么呢？

一、事实上这种现象非常普遍，其原因主要有两种

1、体脂率仍然比较高

从体脂率的角度来看，想锻炼腹肌，男人应该减少到15%以下，女人应该减少到21%以下，所以当自己的体脂率高于这个标准时，我们应该减掉更多的脂肪。但是，对女性朋友来说，体脂率保持健康就可以了，由于女性的生理特性，下腹部必须有一些脂肪，否则会对健康产生不利影响，所以很多女性朋友要注意，不要因为讨厌自己下腹部的脂肪，而过度减少脂肪。但是可以进行腹部训练，使下腹部变得更加平坦。

2、下腹部肌肉不够

就整个腹肌而言，下腹是最难练习的部位。因为体位的特殊，下腹部的肌肉不能像其它部位那样形成更有效的收缩和拉伸。因此在训练过程中，除了尽量收缩和拉伸下腹部肌肉外，还需要更有针对性的训练。当然，下腹部肌肉也包括复斜肌下侧。

总而言之，你会发现下腹肌需要进行脂肪减少和有针对性的训练，才能显露出来。另外，从动作训练来看，我们不能总是选择同一个动作。动作组比较容易完成的时候，需要换个动作。

二、因此，我将分享对下腹部(包括侧腹)的训练动作

该组动作难度不低，要想取得好的效果，除了让目标肌肉作为主导力量外，还需要长期的坚持。

动作1：跪姿健腹轮

跪下，大腿垂直于地面，双手握住健腹轮手柄，背部伸直，腹部收紧。慢慢地将健腹轮推远，动作顶点暂时停止后慢慢恢复。在动作过程中，注意不要依靠核心和腹部肌肉调节速度，依靠惯性向前移动。

动作2：滑板屈膝收腹

俯身，胳膊放在肩膀正下方，胳膊肘稍微弯曲，收紧核心，腿向后折直，双脚脚尖踩滑板。保持身体稳定，不要过度摇晃，让小腹发力，带动两条腿弯曲膝盖向前滑动。动作顶点略微停止，充分挤压腹部肌肉，然后主动调节速度，慢慢向相反的方向滑行恢复。

动作3：支撑对角提膝

俯身，胳膊一直伸到肩膀以下，支撑物体边缘，背部伸直，收紧核心，腿部向后折叠，伸直

稳定身体，腹部的力量向前带动一条腿，向内抬起膝盖。暂时停止到动作顶点，收缩腹部肌肉，然后朝相反的方向恢复，完成对面的动作。

动作4：坐姿弹力带交替提膝

把弹性带固定在脚底，坐着的时候把腿往前伸，上身稍微向后倾斜，手放在臀部后面，支撑身体。稳定上肢，腹部力量将一条腿抬起前膝，使腹部肌肉略微收缩到动作顶点。接着主动控制速度，慢慢恢复，完成另一边的动作。

动作5：支撑抬臀

俯身，胳膊放在肩膀下面，身体伸直，胳膊肘稍微弯曲，腿向后折直，双脚踩滑板。稳定身体，伸直腿，腹部发力向前滑动腿，重心向前移动，抬起臀部。

结语：在做动作之前先热身。每个动作进行15-20次。每次3-4组，动作之间的休息时间最好不要超过30秒。休息时间最好在轻微活动中度过，训练结束后注意腹部肌肉的放松。

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