四块腹肌速成法(怎样练出4块腹肌)

导语：如何突破4块腹肌？这3个举腿的动作，会对你有很大的帮助

大家好，有不少小伙伴在看过我们的内容之后，已经让自己的腹部小有所成了，但是想要更进一步时，却发现怎样都没有改变，那么下面要告诉大家大就是，如何突破4块腹肌？这3个举腿的动作，会对你有很大的帮助

有过锻炼腹部肌群经验的朋友都知道，上腹部的肌肉是较为容易练出形状的，而下腹部则恰恰相反，甚至有些朋友疯狂的锻炼下腹，也没能练出块状的效果，那这些情况又是怎样造成的呢？

有些朋友可能本身就具有上腹部的四块腹肌，而下腹则是一片的平坦，这可能是下腹的肌肉间隔不明显造成的，而这个问题大多是遗传导致的，尽管训练的很努力，却只能看出上腹部的轮廓来。

那么如果不是遗传问题的话，就有可能是训练方面的问题，也就是动作的选择上，我们要知道腹部是由好几个部分组成的，最不容易练的就是下腹部了，这个部位需要一些针对性更强的动作来刺激才会有效。

所以如果想要突破四块，达到更多的块数的话，我们就要学会具有这样效果的动作，其中最普遍的就是举腿的动作了，这个类型的动作，就能对我们的下腹部，造成很强烈的刺激，并增强这个部位。

接下来就是三个举腿的动作，他们有着不同的动作形式，但是目的却是相同的，就是刺激下腹部的肌肉，所以你可以从中挑选出适合自己的，或者比较喜欢的一个或多个，加入到你的菜单当中。

动作一：单杠举腿

这是所有举腿动作中，强度最大难度最高的，同样其效果也是最佳之一，我们只需要一个单杠，就能对下腹部进行很强的刺激。

具体的做法就是，先让自己悬垂在单杠上，如果不能做到这一点的话，就不能完成接下来的动作，所以应该先练习悬挂的能力，那么之后再尝试将双腿并拢，并且向上抬起的动作，过程中始终让腹部绷紧。

除了简单的抬起外，我们还可以加上侧抬的动作，向两侧抬起双腿的话，就可以很好的刺激到两侧的腹部肌肉，可以交替在竖直和侧抬两种方式间进行变化，这样可以提高动作的难度。

动作二：器械举腿

我们同样可以借助一些器械，来帮助我们完成举腿的动作，如果你所在的健身房有类似的器械的话，同样可以达到很好的效果。

用器械进行举腿，不需要保持在单杠上的悬挂动作，所以对于一些新手是不错的选择，用自己的手臂来支撑身体的重量的话，相信大多数人都是可以做到的，在撑起身体之后，双腿并拢向上抬起即可，可以让双腿适当的弯曲。

动作三：凳面举腿

如果实在找不到上面的两种器械的话，我们可以用随处可见的长凳，来完成举腿的动作，可能效果会比上面略差一些。

具体的做法是先让自己平躺在长椅上，双手反向抓住头部两侧的凳沿，接着并拢双腿向上抬起，抬起到最大程度之后，还可以加上上提的动作，来加大对核心肌群的刺激。

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