练瑜伽后尾骨疼怎么回事(练瑜伽后尾椎骨痛啥原因)
导语:练瑜伽后弯腰疼,尾骨疼?这些技巧让你的后弯更安全舒适
当后弯正确时,它们会感觉非常非常好:使您感到精力充沛,但是,当错位时,会感到受压,腰部不适,尾骨疼痛,颈部劳损等。
为了使后背感觉更加舒适,您可以通过向后倾斜骨盆并轻轻向后拉小腹来开始弯曲。当您学习如何对齐骨盆并以这种方式启动腹部时,它可以帮助您保持下背部无压迫感。
瑜伽辅具可以帮助您增强这种技巧。在下面的练习中,将一些将辅具纳入你的后弯练习。您所体验到的深度和舒适度将帮助您长时间保持在姿势里。
目标:了解后弯中正确的骨盆和腹部动作。这样做会避免压缩您的下背部,并使后弯的其他部位更舒适。
解剖结构:腰椎(下背部)比胸椎(上背部)活动性相对强。这些特质使下背部比上背部更容易进入脊柱伸展(后弯)。结果就是,我们经常在后弯中弯下背部,而上背部保持僵硬。
解决方案:专注于通过向后倾斜骨盆来启动每个后弯。向上拉动臀部,向后拉下腹,然后向后跟拉长尾骨,以在弯曲时减轻脊柱的压力。
我们通过以下练习来学习如何安全的后弯热身
要使后弯骨盆向后倾斜,需要打开髋屈肌和股四头肌。如果要打开更深的空间,可以在低位弓步中背部拉向墙壁。当您开始感到更加开放时,慢慢将臀部向后拉回到墙上,进入亚瑟王式。
连续重复每个姿势2至3次。一旦有了使用辅具的感觉,就可以更加轻松地专注于它们如何支撑和增强向后倾斜。
1,眼镜蛇式
支撑:在腹部下方放置一个枕骨或蛋形泡沫块。
为何起作用:它支撑腹部,使腰背保持较长的时间。
做法:这种变化的目的是像做眼镜蛇式一样刺激下腹部肌肉的更多活动。将毯子垂直放在垫子的中间。俯卧在枕垫上,以使得边缘紧贴在耻骨上方以及每个髋关节之间。
准备好后,将手放在地板上,使指尖与胸部中心对齐。用手向下压,开始抬起胸部,肩膀和头部,进入眼镜蛇式。当您起来时,感觉到支撑物压在您的小腹上。允许辅具帮助您将小腹拉向脊椎,这将帮助您拉长下背部。
通过向两侧收紧手肘,并让整个脊柱向前和向上,来加深姿势。放松3-5次呼吸,放松太阳穴,额头和下巴。要退出姿势,请慢慢将前身的其余部分降低到地板上,然后将头转向一侧。
2,上犬式
支撑:瑜伽砖抬起双手。
为何起作用:抬起双手将为您提供更好的杠杆作用,以开始适当的骨盆倾斜。
做法:将瑜伽砖放在垫子前缘的最低高度,与肩同宽。四肢着地,双手放在瑜伽砖上,膝盖位于臀部后方。保持在此位置,并倾斜骨盆,启动下背部的运动:感觉腹部如何启动,尾骨略微收缩。抬起骨盆的前缘,使其远离大腿。
保持骨盆向后倾斜,向前和向下移动,直到其悬停在地板上方几英寸处。将膝盖抬离地面,并启动大腿,保持手臂伸直并进入上犬式。手指根部向下压实,将脊柱拉成后弯。
通过将肩胛骨固定在上背部上来支撑上身的后弯。理想情况下,您会在脊柱的整个长度上感觉到均匀的弧度。进行3到5次均匀呼吸。
3,弓式
支撑:在小腹下方水平放置一个支撑物。
为何起作用:它可以使骨盆的前缘抬起,延长腰部。靠垫的支撑使您更容易抬起胸部并打开上背部。
做法:将枕垫水平放置在垫子中间。俯卧,腹部接触枕垫。像做狮身人面式一样,将前臂放在地板上。
枕垫的位置是此变化的关键,当您进入姿势时,您会感觉到自己是否处在正确的位置。如果您的臀部在靠垫上靠得太远,则不会感觉到靠垫可以帮助您向正确的方向启动骨盆。如果您的臀部在支撑垫上太远,则保持在姿势中时,您将向后翻倒。
调整好后,轻轻地启动腹壁;这将帮助您继续向后倾斜骨盆。呼气,弯曲膝盖,然后向后伸,以保持脚踝的前部。如果您感觉自己要跌倒了,只需调整您在支撑上的位置即可。观察下背部轻微弯曲时的胸部和肩膀深处的感觉。尽管在横膈膜按压枕垫时呼吸可能很困难,但在退出姿势之前要保持至少3到5次呼吸。
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