搜索
写经验 领红包
 > 财经

弯腰动作怎么做(弯腰锻炼的正确方式)

导语:一个“弯腰”的小动作,每天练5分钟,助你排出5斤宿便

减肥到底有多难?一个人长胖10斤,可能只需要3天。如果想要在7天内瘦10斤,你大概需要消耗39000卡热量。如果纯运动:你需要每天慢跑6个小时,游泳7个多小时!!如果是素食+运动:你需要每天不吃不喝+运动10小时以上!!

其实各位伽友宝宝们也不用为已经吃下去的脂肪默默垂泪、担心不已,跟着小七来一套瑜伽排毒法,清理肠道,能帮你轻松排宿便,甩掉“嘟嘟肉”,还能让你恢复好气色哦~

滚动如球Rolling Like a Ball Roll:滚动,转动;卷;辗。使翻滚;绕;裹。

千万不要与瑜伽的“滚动式”混为一谈,这个动作很容易让你看走眼。正确的操作此项练习,我们需要收缩腹部,维持背部的自然屈度,在滚动时,身体的任何一个角度都是固定的,避免甩手甩脚,摇动头部。

益处:此动作能够提高骨盆稳定性和核心控制力,按摩脊柱关节和周围肌肉,增加脊柱的柔韧性和关节活动性,提高协调平衡能力。

动作步骤:

1、坐于垫子前端,膝盖弯曲,双脚并拢离开垫子,手臂环抱住小腿。在坐骨和尾骨之间找到平衡,背部屈曲成一弧形。

2、吸气,保持启动时身体的形状,并往后滚动至肩胛触地的位置。

3、呼气,滚回到开始的位置。在开始位置保持控制平衡,双脚不要触地。然后重新开始。

重复:6~10次

动作变化:

1、难度升级1:形成尽可能小的“球”并控制动作。反之,将身体角度打开多一些,可减低难度。

2、难度升级2:滚球绕圈——以尽可能少的次数,在滚动时身体按顺时针和逆时针各绕行一圈。

3、辅助器材:在膝盖后侧和身体内各夹住一个普拉提小球,滚动时控制球不要落下来。

想象技巧:目光始终注视向内,保持头部、躯干和腿部的位置始终不变。想象自己蜷缩在一个透明气球中,顺着气球来回滚动。

注意事项:

·不要从头部后仰开始,向后只滚到肩胛骨上端,不要滚到颈部。

• 骶骨或尾骨突出的,须用专业的普拉提垫(或选择至少两张瑜伽垫)或者在骶骨两侧叠放毛巾加高,滚动时为骶骨留出空间。

• 骨质疏松症、髋部和下背部受伤的,避免此动作。

脊椎前伸Spine Stretch Forward

对于有瑜伽练习经验的练习者而言,这个动作很多人初次练习非常容易和瑜伽的“双腿背部伸展”混淆。事实上,通过普拉提的“脊椎前伸”练习,我们将伸展上、中背部,并感受如何保持骨盆稳定,怎样有支撑地坐直。在练习中身体意识、呼吸以及脊椎的伸展和还原应该融为一体。

益处:伸展脊椎和背部肌肉,促进脊椎的灵活性发展,增加核心的稳定。

动作步骤:

1、坐姿,两腿伸直分开与肩同宽,微微勾脚尖脚跟前蹬。双臂平行在身体前面伸直,与胸骨的底端同高。

2、吸气,感觉脊椎向上伸展,呼气,收缩腹部,将下巴靠近胸前,让眼睛可以注视着垫子。逐节逐节弯曲脊柱,手臂往前伸,当手臂往前伸时,肩胛骨往上滑动越过胸廓,但不要一直往上靠近耳朵。练习中始终坐在坐骨上,骨盆不前倾。

3、吸气,躯干保持不动,想象上身继续向前伸展,双手与地面平行延长。

4、呼气,收缩腹部,把肚脐拉向脊椎,脊柱往后收回到坐姿,使脊柱在髋部的上方。同时,肩胛骨也往后滑回。

重复:4~6次。

动作变化:

1、难度调整1:双手可以放松垂落在腿上方,配合动作自然进退。

2、难度调整2:适当弯曲膝盖,放松大腿后侧进行练习。

3、难度升级:加入颈椎的活动,每一次交替头部转向一侧。改善颈椎在各个角度的灵活性。(图6,7)

4、辅助器材:坐在泡沫轴上方以增加臀部的高度进行练习。

5、辅助器材:将健身球放在两腿上方,双手放在球上在身体屈伸时随球进退。

想象技巧:

• 坐在坐骨的正上方,当身体往前伸展时,想象坐骨牢牢固定在垫子上,

• 要避免背部象整块木板一样前倾,应该收紧腹部把骨盆从腿上提起。想象有人抱着你的腰部往后拉,而有另一个人向前引领着你的手。

•想象你的肩胛骨是两扇窗帘。脊椎前伸时,前引肩胛将窗帘缓缓拉开。收回还原时则将窗帘拉拢。

注意事项:

• 大腿后侧腘绳肌太紧的人,可以用动作变化2或4来缓解肌肉过度紧张。

• 肩膀若有问题者,可以用动作变化1来缓解肩部的不适感。

·下背部或髋部有问题者,可屈膝练习,如减轻下背部或髋部的压力无效,则略过此练习。

·椎间盘突出或骨质疏松者谨慎练习或略过此练习。

当然,除了普拉提练习之外,饮食也得注意啦:

1、记住每天要吃早餐,并且尽量进食高蛋白质低GI的食物作早餐。

2、不要逃避脂肪,只需确保进食良好脂肪,如鱼类中的脂肪、肉类、橄榄油、坚果等。

3、进食高品质高蛋白质的食物,以增加休息中的新陈代谢率及用来消化食物的能量。

4、减少精细类的碳水化合物,也就是说,多吃粗粮,少吃细粮,以改善胰岛素健康及减去腹部脂肪。

要知道,我们所看到的每一张减肥照,背后都是汗水和不懈的坚持,唯有行动,方能体会到改变的喜悦!加油!!

本文内容由小嫣整理编辑!