罗马尼亚硬拉标准动作要领(罗马尼亚硬拉有什么用)

导语：单个动作讲解：罗马尼亚硬拉，你做对了吗

硬拉是全身力量的一个综合体，需要靠全身很多肌群协调作用才能准确高效的完成动作。不管新手还是老手，要做好硬拉的关键点是掌握好屈髋伸（俯身）。

力量训练时的很多动作，包括：硬拉、深蹲、划船等很多动作都会用到俯身，俯身需要有良好的肌肉力量及协调性才能标准的做好动作。很多健友在硬拉的起杠时候弯腰驼背，动作非常别扭，这是因为直接俯身下去不用主动肌发力是最省力的方式，但大重量还用这种方法发力将会造成严重的损伤！所以我在这里建议大家多多强化自己下肢的力量及协调，特别是后侧链臀、腘绳、髋伸肌等肌群，这样可以保证更加稳定的完成各种力量训练动作。今天，主要讲的是罗马尼亚硬拉，各位健身的小伙伴们，一起来看看平时有没有做对吧！

一.罗马尼亚硬拉主要训练的肌群：

罗马尼亚硬拉主要强化的是后侧链的臀部肌群和腘绳肌。

二.罗马尼亚硬拉动作的流程：

1.动作的初始阶段保持身体正直，双手正握杠铃。

2.握距宽于臀部，两手保持在臀部两侧。

3.站距采取窄距，两脚大约在臀部宽度。

4.脚尖指向前方或外八15度左右的角度。

5.杠铃下降时，杠铃紧贴大腿，膝盖微弯曲，弯曲程度要大大小于屈腿硬拉，保持小腿与地面呈90度，髋关节微微后移躯干前倾，杠铃贴住小腿下降，这会迫使你进一步将髋部向后推，可以让下背部自然绷紧减轻下背部的压力，在动作的最低点，杠铃不触地，只需稍低于膝部即可，这时候膕绳肌拉伸感强烈，接下来髋部前移，杠铃杆贴住腿部，恢复到初始阶段。

三.罗马尼亚硬拉要点总结：

1.使用屈腿硬拉下背不适的同学，罗马尼亚硬拉可能比较适合你。

2.在俯身同时，下背部有可能会有些许骨盆前倾现象，能够保持下背紧张也能充分拉伸膕绳肌，但不要太多，太多的话会导致受伤。

3.保持躯干稳定不要随意转动躯干，肩部控制好，不要随意将肩部前伸。

4.时刻保持臀腿的发力。

5.多强化握力和小臂肌群，能更好的帮助你完成动作。

6.可以调整深蹲架在膝盖下方的位置拿起杠铃，这样不用从地板上的最低位拿起杠铃，能帮助你节省不少体力，更专注的完成动作。

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