手指手腕的力量训练有哪些(手指手腕力量怎么练)

导语：手指手腕的力量训练

一 常见的手腕伤有哪几种？

羽毛球手腕伤病主要有两种：

➀所在区域为伸指肌腱损伤，主要是由于拍线磅数过高或者点杀过多引起的肌腱损伤，经常连带引起腕关节滑膜肿胀增生。具体表现为在做俯卧撑或卧推时腕关节无法背伸。

➁所在区域为三角软骨盘，主要是由于挥拍时大臂发力不足，过度依靠手腕发力引起的劳损性伤病。具体表现为手腕旋转痛，生活中无法完成拧毛巾等旋碗动作。

二、羽毛球运动中的手腕伤是怎么造成的？

球拍是手臂的延伸，在挥拍过程中手指手腕起到重要的作用。羽毛球中的手指手腕伤病，主要是由于力量和球拍不匹配，以及动作不对，这两个原因造成的。力量不足时往往会握拍不牢，“打不下来”或者“挑不出去”，总之球不能按照想象的方向飞行。而动作不对主要是指，在平时的击球中，很多时候会出现步伐不到位，无法发挥大臂的力量，只能用手腕的力量勉强击球。

想避免手腕伤病，手指和手腕的力量都要练习。手腕的发力必须是在大臂发力良好的前提下，切不可单纯利用手腕发力，否则出球效果不好还容易引起伤病。腕关节有力才能出手快、变化多、动作小。

三、手指手腕康复力量训练方法

1．针对图中1区域的伸指肌腱损伤，主要是由于伸指肌腱在腕关节屈曲的过程中制动不足，造成的肌腱牵扯。除了降低球拍磅数和减少单纯屈曲腕关节的动作外，加强腕关节背伸力量才是解决问题的根本。

动作要求：小臂放在膝盖上，减少肘关节在动作中的代偿。握紧哑铃，腕关节背伸，节奏快起慢放。20个一组，每次3组。

2．手指的力量只体现在击球的瞬间，所以握力器等耐力训练只能提高动作的稳定性，不能提高握拍瞬间的抓握强度。而手抓杠铃片就是对抓握强度很好的训练。

动作要求：选择重量合适的杠铃片，在空中抛起后抓住，防止其掉落。20次一组，每次3组。

3．屈腕力量是击球最常用到的，其重要性不言而喻。

动作要求：小臂放在膝盖上，握紧哑铃尽力屈曲，20个一组，每次3组。

4．针对区域2所示的三角软骨盘损伤，手腕在旋转动作下的稳定性练习也很重要。

动作要求：小臂放在膝盖上，手握哑铃的向下一端，放平哑铃后旋前到最大，然后再向后旋转。动作要求全程在可控制的范围内，不然可能加重伤情。

5．练习击球最好的动作就是击球本身，希望大家认真学习标准的羽毛球动作。多练习挥拍，才能在场上运用自如，减少伤病。练习重拍，或者挥动有拍套的球拍也是不错的练习方法。

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