什么是翘臀和骨盆前倾的区别(翘臀和盆骨前倾对比)

导语：你的翘臀，是否中了骨盆前倾的毒？

有苗条的身体，但也有外凸的肚子；有挺拔的姿态，但腰背也会酸痛；如果你有以上状态，你不要怀疑自己，你并没有变老，而是中了「骨盆前倾」的毒。

而你一脸懵逼，却不知道在说些什么？那么，就给大家欣赏一下到底什么是骨盆前倾。

一：什么是骨盆前倾？

骨盆前倾也被称作下交叉综合症。它属于偏离正常体态，在姿态上的变化为轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前凸增加，用人话说就是：挺胸、凸肚、撅屁股，即我们常说的骨盆前倾。

其原因是屈髋肌群过于紧张、腹肌、臀大肌、腓绳肌无力，导致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前倾位。

二：骨盆前倾的危害有哪些？

1、骨盆前倾会造成人体比例失衡以及下半身肥胖，引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展等，从而破坏身体曲线。

2、骨盆支持着腹部，它具有保护内脏以及生殖器官的重要功能。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官的形态受到扭曲，导致体液流动的机能受到阻碍，更严重的会导致失去作用。比如，慢性便秘多半就与此有关。

3、闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫，从而引起腰部的疼痛。

4、骨盆的倾斜，会导致血管受到压迫，从而阻碍了血液正常的流通。加上原本在正常工作状态下产生并且放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，从而会造成慢性疲劳。

三：如何评估自己是否有骨盆前倾？

方法1：靠墙测试

靠墙站立，臀部和上背部紧贴于墙，然后把手插进腰部和墙的空隙处，如果能放进一个手掌，那说明是正常的体态；如果空隙处足够放进一个拳头，那极大可能是骨盆前倾了；如果连一个手掌都放不进去，则有可能是骨盆后倾。【当然了在这里要排除一些天生臀部就比较发达的人】

方法2：三角平面测试

把两个手掌放在小腹上，掌根放在髂前上棘的位置【你把你的手伸到肚脐眼的位置，再向两侧慢慢向下摸，摸到两个突出的部分，那就是髂前上棘】大拇指、指尖相对，中指放在耻骨正上方，两只手合并成一个倒三角形。三角形垂直于地面，说明骨盆正常；三角形掌根位置高于手指，说明骨盆前倾。

四：如何纠正改善我们的骨盆前倾呢？

1、臀桥

身体仰卧于瑜伽垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿屈曲略宽于肩，两脚掌平踏于地面，吸气准备，吐气向上，收紧臀部并用臀部的力气将下腰部抬起，使身体成为一条直线，抬至最高点后稍停顿3秒。

吸气向下时，下背部贴于地面，但臀部悬空，共做5次。

臀部肌肉和股二头肌肉比较弱，臀推有效的刺激臀部激活你的肌肉以及强化你的肌肉。

如果你平时还有跷二郎腿的习惯，建议你可以用单腿臀桥进行训练，因为翘二郎腿也有可能导致左腿与右腿的肌力不平衡。

2、平板支撑

俯卧于瑜伽垫上，双肘弯曲大约九十度支撑地面上，肩和肘关节垂直于地面，前脚掌撑地

身体离开地面时，躯干伸直，同时头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平面上，全身保持紧绷感。保持15秒即可

骨盆倾斜前很容易出现的就是腹肌失去松散，所以要强化腹肌，因为臀部、股二头肌以及腹部相对较弱，而你的腰、大腿前侧以及髋屈肌比较强。在这种情况下，你就需要拉伸紧张的部位，强化比较弱的部位。

建议强化腹肌的时候，千万不要做卷腹这个动作，因为髋屈肌会参与发力，从而导致它更加紧张。

骨盆前倾往往会伴随着腹部突出，大多数的原因是由于久坐、不良体态引起的，而背后的根源却是核心肌群松弛无力，从而无法维持骨盆的中立位。核心无力还有一个典型的表现：做平板支持时容易塌腰！所以在此，不建议有骨盆前倾的童鞋进行平板支撑，而是应该进行呼吸训练，加强核心稳定性！

最后再说一下，骨盆前倾的人睡觉时，最好是以平躺的姿势睡觉，也可以在膝关节的下方放一个小枕头，能够有效的调节骨盆前倾的程度，不建议进行侧身睡觉。长时间的侧身睡觉，容易导致骨盆两侧的受力不平衡，这就会导致骶髂关节的脱位。

好了大道理讲的也差不多了， 各种中毒太深的小伙伴们，关注我，给你解药。

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