瑜伽常见体式大全(各种瑜伽体式的功效与作用)

导语：28个常见瑜伽体式“正误对比”图，初学者尤其要注意！（收藏级）

对于瑜伽初学者来说，练习很重要，知道体式怎么练，练对更重要。

今天，给大家分享28个体式的“正误对比图&发力的走向图”，包括体式动作的轨迹，用力的方向，让初学者清晰的知道每个体式“怎么练”，从而让瑜伽初学者的练习更正确有效。

1、山式手臂上举

补充：由于模特肩部比较僵硬手臂没有完全打开，脖子也比较紧张初学的伽人在练习时注意延展脖子后侧，眼睛平视前方手臂尽量向上，大臂靠近耳朵

2、站立前屈

补充：在这个体式中注意一定要收腹收腹会帮助延展背部以及大腿后侧骨盆向前转动也非常重要

3、树式

补充：树式中初学者一定要注意脚不能放在膝盖上，髋部要中正

4、战士1式

补充：战士1式膝盖与脚尖一定要在一条直线上后方腿尽量用力伸直，大腿肌肉收紧

5、战士2式

补充：战士1式膝盖与脚尖一定要在一条直线上注意不要踏腰翘臀

6、女神式

补充：注意大小腿90度髋部向两侧打开，不要踏腰翘臀

7、骑马式

补充：身体重心不要向前移也不要压在膝盖上小腿和脚背用力向下压

8、手杖式

补充：手杖式中一定不要拱背导致腰部代偿，脊柱向上延展双腿肌肉收紧向下靠近地面

9、牛面式

补充：手肘朝向正上方，双肩等高

10、坐角式

补充：脊柱延展，避免拱背双腿肌肉收紧向下压地面

11、坐姿脊柱扭转

补充：坐骨一定要压实地面脊柱延展后在扭转

12、下犬式

补充：下犬式不要拱背身体重心向前移同时也要注意不要过度的打开肩部以及胸部双腿大腿肌肉收紧，脚用力向下踩

13、半臂下犬式

补充：注意手肘内夹，不要向两侧打开

14、猫式

补充：注意脊柱要一节一节的延展背部尽量拱到最高

15、牛式

补充：注意脊柱要一节一节的延展腹部有控制的收紧，不是完全放松的

16、虎式一

补充：手臂、躯干、腿在一条直线上延展身体的力量不要压在膝盖上

17、虎式二

补充：身体的力量不要压在膝盖上

18、骆驼式

补充：一定要注意后弯不要从腰部开始尽量将脊柱延展胸腔打开

19、上犬式

补充：双腿抬离垫面，腹部收紧肩胛骨相互靠拢，脊柱延展

20、四柱式

补充：核心用力，而不仅是双手臂用力一定不要踏腰翘臀大腿肌肉收紧，脚后跟向后蹬

21、侧板式

补充：侧腰延展，髋部向上抬如果手肘超伸，可以微微曲手肘

22、反斜板式

补充：脚趾一定要用力向下踩核心收紧有力向上，不要掉脖子

23、狂野式

补充：注意收紧核心，脊柱延展，避免踏腰

24、弓式

补充：脊柱延展后再后弯，避免折腰双腿向后向上，带领脊柱延展向上胸腔打开

25、半青蛙式

补充：脊柱延展，双肩放松

26、仰卧针眼式

补充：双肩背部颈部一定要贴实垫面

27、小桥式

补充：双腿膝盖与脚尖同向大腿收紧，髋部向上

28、仰卧手抓大脚趾

补充：双肩背部颈部一定要贴实垫面

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