高效腹肌训练8个动作(有效的腹肌锻炼法)

导语：高效腹肌锻炼方法，4个动作每次只要8分钟，30天练出结实腹肌！

​夏天将至很多男生都想快速练出一身肌肉，有用彭于晏般的腹肌，吸引更多身边的女生们的好感。人人都有腹肌，拥有傲人的腹肌不是梦。如果你体脂率低，3-4周就能练出腹肌来。

但是对于广大体型偏肥胖者来讲，短期天天坚持腹肌训练是无意义的训练。体型偏肥胖者需要先减降脂，后在腹肌塑形锻炼。减脂不要迷信高纤瘦身菜单，十日速效瘦身法等等，不动而瘦的方法。只要我们调整饮食，合理安排摄入热量，加强运动训练和休息恢复，体脂率的降低你将看到非常大的变化。

下面的一套腹肌动作计划，每天只要8分钟，就可以徒手练成结实的腹肌。体脂高的朋友需要先做20分钟的hiIT燃脂训练后在开始腹肌训练，坚持2周你会明显看到腹肌变结实。训练过程中注意感受腹肌的发了。切不可只动身体，不用腹肌发力。

欢迎大家下面留言打卡，不要光收藏不锻炼，其实只要一开始动起来，每天打卡你会觉得健身锻炼是一件很容易坚持的事.

动作一：空中蹬车 20次一组/3组

锻炼注意事项：紧缩动作将右肘移到左膝。这会使你的身体扭曲，腹部肌肉收紧。尽可能少地移动头部和颈部，使你的腹肌更加用力。

动作二：仰卧直腿触足卷腹 12次一组/3组

锻炼注意事项：整个训练过程中不要过于弯曲腿部，训练慢些速度感受肌肉发力。

动作三：仰卧屈膝举腿转腰 12次一组/3组

锻炼注意事项：臀部扭动，以钟摆的方式慢慢地将膝盖向右侧放低。不要在底部停顿，不要前后摆动你的下半身。慢慢地完成练习。

动作三：仰卧屈膝举腿 12次一组/3组

锻炼注意事项：这个动作可以很好的锻炼到你的下腹肌。训练过程中保持膝盖并拢，慢慢将膝盖向上拉向躯干。将膝盖尽量向上拉，然后慢慢放低至起始位置。伸直时你的脚碰到地上。

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