侧卧抬腿练哪里(侧卧抬腿锻炼肌肉的正确姿势)

导语：侧卧抬腿练侧腹很高效，只要2个要点，让你肌肉收紧，练出小蛮腰

导语：我们体脂率降低的情况下，腹肌的训练会有明显的效果，但是当体脂率降低到15%的时候，你的腹肌会遇到瓶颈期，为了有效的突破这个瓶颈期，需要训练者把脂肪撑散开来的方式来让腹肌线条变得明显，所以这时加强侧腹部的训练是非常重要的。

侧腹部训练的动作很多，但是有一个动作小编记忆犹新，那就是“侧卧抬腿训练”，为什么这个动作让小编着迷，请跟着小编一起来了解这个动作的魅力。

一、 了解侧卧抬腿的训练魅力

1、 侧卧抬腿的训练效果表现在哪些方面

首先侧卧抬腿会刺激到的肌群有侧腹部肌群、大腿内侧肌群和臀部肌群等，但是今天我们主要聊得这个动作对侧腹部肌肉的刺激，当我们进行这个动作的时候，为了控制大腿的幅度，所以要收紧核心保持身体的稳定，同时收紧侧腹肌肉收缩发力，感受腹部肌肉的强烈收缩张力。

其次侧卧抬腿可以很好的消除大腿内侧的脂肪，众所周知，大家练腿是为了更好的提高大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，但是对于大腿内侧的肌群训练，关注度较低，造成大腿内侧赘肉横生，腿型极为的不漂亮，所以加强侧卧抬腿训练，能够很好的消除脂肪，让内侧变瘦。

侧卧抬腿是一个复合型的训练动作，它不仅能够调动核心肌群参与，同时让腿部肌群参与的几率更大，所以加强侧卧抬腿训练，会让大腿的肌力得到提升，训练者每天坚持训练，会增加力量值，并且双腿是人体中第一大肌肉群，当它的肌力得到提高的时候，整个下肢的力量就会提升，间接提高了训练者们的健身水平。

2、 侧卧抬腿的标准动作

动作过程：

.训练者保持侧卧姿势，单手撑地支撑身体的稳定，另一只手臂放在身体的前侧，双腿向下下方腿屈膝，另一条腿伸直，保持身体的稳定。

.运动时收紧核心，然后上方伸直腿向上抬起，最高点保持动作几秒，持续腿部的收缩张力。

.然后有控制的降下练习腿，还原重复动作。

.训练强度为4组，每组做15次，组间休息30秒。

二、 想要提高侧卧抬腿的锻炼效果，应该掌握哪2个训练要点

要点一：身体侧卧，单手曲肘撑地、肩关节绷紧

训练者保持侧卧是为了侧重腹斜肌的训练，单手曲肘撑地，让核心收缩得更紧，同时绷紧肩关节让身体的稳定性更强，切记不要让支撑肘部离开身体太远，而是放在肩部的正下方。

要点二：保持好双腿的姿势，上方腿绷紧并且上抬

训练者双腿可以向下伸直，也可以让下方腿屈曲成90度，上方腿伸直绷紧，这样让腿部的刺激和腹部的刺激更加集中，锻炼效果更好。

三、 侧卧抬腿的变式训练，让你改善臀部凹陷的情况

1、 首先让大腿伸展的角度最大到45度即可，如果你的髋关节伸展的角度大于45度，则让这个动作降低了训练效果，所以我们再进行抬腿的时候，注意髋关节伸展的角度不要超过45度，最好控制在45度以内。

2、 在进行侧抬腿这个动作的时候，要有控制的将双腿向上抬起，并且在收紧核心肌群的基础上，慢慢地外展并且回到原来的位置上，控制练习腿不要接触地面，让骨盆和腰椎处于稳定状态，除了腿部抬起来其它部位不要参与运动。

结语：如果你的臀腿塑形效果不好，不妨按着以上的要点进行训练，把这个动作的功效发挥到最大，不管你是锻炼腿部还是锻炼臀部，这个动作都是经得住考验的，如果你有兴趣不妨进行练习，效果明显不要忘记分享，希望这个动作能够给大家带来帮助，重要是坚持训练。

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