如何练胸肌动作(如何练练胸肌)
在生活中,很多人可能想了解和弄清楚新手怎么练胸?6个动作全方位锻炼胸肌,让胸肌饱满、有弹性的相关问题?那么关于如何练胸肌动作的答案我来给大家详细解答下。
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初入健身房的人,为了拥有好看的身材线条,都会针对手臂、胸肌进行训练。而练出饱满的胸肌线条,可以提高男生的魅力,让你肌肉维度凸显,身材更加好看。
不过,很多人在练胸的时候找不到发力感,导致手臂过度借力,练完之后手臂酸疼,胸肌却没有酸疼的感觉。想要练出好看的胸肌,你需要注意这几个要点:
1、要加强手臂训练
如果你连俯卧撑都无法完成几个,说明手臂力量太弱了。
当手臂太纤细,练胸的时候很容易让手臂发力,胸肌无法得到很好的刺激。只有加强手臂肌群的训练,让手臂力量强大起来,你练胸的时候才能更好的刺激胸部肌群。
2、练胸前先热身
进行正式训练前,一定要先针对目标肌群进行热身,同时要活动联动肌群,比如肩部、手臂肌群。你可以选择空杠杠铃进行卧推、飞鸟或者进行几组俯卧撑进行热身,促进血液循环,让目标肌群进入训练状态,正式训练时才能提高效果。
3、全方位刺激胸肌
胸部肌群分为上胸肌,下胸部,中胸部,胸部外侧,根据胸肌的结构,你需要选择不同的动作进行全方位的刺激,才能练出饱满、有效的胸肌形状。每次胸肌训练的时候,可以分配5-6个动作进行全方位的训练。训练过程中,动作要放慢,感受肌群的受力。
最后分享一组胸肌训练,多角度、多方位虐胸,把胸肌练大、练厚实!
每个动作进行3-4组,10-12RM的训练频率即可。每次训练后要休息3天再进行训练。
动作1、上斜哑铃卧推(刺激胸肌上侧)
上斜角度为45度,肩膀要紧贴着凳子,收紧腰腹核心,身体不要拱起来。
动作2、平地杠铃卧推(刺激胸肌中侧)
建议使用宽距进行训练,对胸肌的刺激会比较理想,练出的胸型也会比较好看。
动作3、上斜哑铃飞鸟(训练胸肌上侧以及中缝)
凳子的角度为30度-45度之间,这个动作能有效感受胸肌的收缩,让你大开胸腔。
动作4、平板哑铃卧推(刺激整个胸肌)
哑铃卧推活动范围要比杠铃要大,风险度也会更高,重量一定要选择能负担的,不要逞强导致自己受伤。
动作5、双杠臂屈伸(刺激胸肌下侧)
这是利用自重进行训练,锻炼手臂、肩部以及胸部下侧,属于黄金复合动作。
动作6、哑铃集中卧推(刺激胸肌中束)
温馨提示:通过以上关于新手怎么练胸?6个动作全方位锻炼胸肌,让胸肌饱满、有弹性内容介绍后,相信大家有新的了解,更希望可以对你有所帮助。