减脂期间应该怎么吃(减脂期间应该怎么饮食才能更好的减脂!)

导语：减脂期间该怎么吃最有效果，今天教给大家如何计算自己摄入量

相信每个小伙伴减脂时都犯过许多错误结果导致减肥失败，要么是节食减少自己的热量摄取，要么拒绝自己的碳水化合物，要么加大强度的有氧训练。结果却热量太低导致精神状态不佳，长期零碳水训练无力，经常低血糖。加大有氧强度，身体不会一直燃烧脂肪有氧时间过长减的不一定全是脂肪还有肌肉哦。那么今天就交给你大家如何计算自己的日常热量，对于减脂来说只要控制在日常总摄入热量以下都不会堆积脂肪。

那么我们在减脂期间日常应该摄入多少热量，该怎么计算呢？

第一步首先我们要清楚自己每天的基础代谢率（brm）

BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。

基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5

BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）

第二步我们要基础代谢率乘以我们的运动系数（运动系数就是运动强度）

每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：

不进行或很少进行运动的人群：1.2

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55

一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725

从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

第三步A×减脂系数

健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：

不进行或很少进行运动的人群：0.9

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8

一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8

从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

第四步我们开始计算蛋白质跟碳水化合物的摄入量

在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：

1. 不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9