每天靠墙壁十几分钟有什么效果(每天靠墙10分钟)

导语：每天面向墙壁躺1分钟，一个月后大家都认不出你了......

很多时候，因为时间、地点等原因，会阻碍我们坚持瑜伽。

尤其是瑜伽初学者，经常会由于不知道如何开始，而很多人不知道的是，墙壁就是最常见的、不用花钱的瑜伽辅具，也是我们身边的瑜伽老师。

今天推荐的练习，不需要瑜伽垫，只需要一面墙就可以达到很好的练习效果，主要针对腹部、臀部和大腿。01丨靠墙斜板式

锻炼部位：手臂、胸腔、背部、核心、股四头肌

锻炼方法：

背对墙膝盖跪地，双手打开与肩同宽双脚慢慢踩墙向上，直到双脚稍微高于肩膀保持30秒，然后做30秒的俯卧撑，做的时候手肘尽量靠近身体

02丨桥式升降

锻炼部位：手臂、背部、核心

锻炼方法：

坐下来，脚跟踩墙，与膝盖同高，双手撑地，在肩膀下方，指尖朝墙双手推地，臀部离地20厘米左右弯曲手肘，臀部下降一点，然后推起重复做1分钟

03丨贴墙蹲

锻炼部位：核心、臀部、股四头肌

锻炼方法：

背靠墙坐，膝盖90度右腿抬起伸直与髋同高保持30秒换边

04丨踩墙弓步

锻炼部位：核心、臀部、股四头肌

锻炼方法：

背对墙站立，离墙3个脚掌的距离抬起右腿脚踩墙弯曲左膝盖，延展手臂扭转身体向左，右手向左脚延展回正，伸直前腿保持4秒换边

05丨侧板扭转

锻炼部位：手臂、胸腔、核心

锻炼方法：

从侧板式开始，右手撑地对齐右肩膀，双脚踩住墙根，左脚在后，贴右脚跟保持4秒，然后扭转向下，左手穿过胸腔回到原来姿势，保持4秒重复1分钟

无需瑜伽垫，随处可瑜伽

今天这几个实用的动作

大家记得收藏起来慢慢练哦！

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