减脂塑形体式(减肥塑形有效的动作)

导语：减肥，塑型，体态，一招搞定，给我3分钟告诉你靠墙站的所有精髓

靠墙站，可能大家都听说过。也许还有人练习过。但是很多人练习可能仅仅是因为听说靠墙站可以减肥其实只要做一些简单的小调整靠墙站不止可以减肥它的好处和作用超出你想象。而且靠墙站不只民间用。用来站军姿。瑜伽里的山式用来练基本功。还有模特用来练体型。其要点和练习方法和靠墙站是一样的，只是名称不同而已。

先来安利一下靠墙站除了可以减肥以外的另外一大好处：矫正体态。由于日常习惯造成的体态问题，靠墙站几乎都可以改善。比如：腿形不直，小腿肌肉外翻，大腿内侧松弛无力。撅屁股。肋骨外翻。圆肩驼背。脖子前伸。这些生活习惯造成的体态问题，靠墙站都可以改善。如果在体态上，这些问题都没有，你的气质可能提升的不是一点点。

再来看靠墙站的练习方法。概括起来就一个词：“九点一面”。可能这就是所谓的大道至简吧。那么九点一面具体是什么意思呢？

九点：两脚后跟，两小腿肚。两臀部，两肩膀，后脑勺。

一面：指一个平面。比如一面墙。

九点一面是指身体上述的九个点都紧贴在一个平面一面墙上。

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知道了靠墙站的好处和练习方法。再来详细说一说，针对身体体态的各种问题，应该如何在靠墙站的时候做调整。

1、腿后侧紧。比如你前屈弯腰下去手都够不到小腿的。当你靠墙站时。可以在前脚掌下面放一本书，或者把高跟鞋反过来放。如下图。

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2、小腿不够完美，小腿合不拢，小腿肚外翻的。

找一个合要求的辅助物夹在脚踝上方小腿后侧，然后试着用脚裸到小腿肚这一段的后侧发力夹紧它。具体用力方向见下图，为了让大家看清楚小腿力的走向，我做的是夸张版的。注重观察脚踝到小腿肚这一段往一块夹紧。

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3、膝盖疼痛超伸的人。这个主要是为了不让膝盖超伸，和防止膝盖疼痛的人站的时间长了以后加重疼痛。但是能不能缓解膝盖疼痛并不确定，因为我没有遇到过，因为靠墙站膝盖疼痛有好转的案例。

在膝盖后边垫一条小毛巾。见下图

4、大腿内侧肌肉松弛无力，腿型不完美。

用一块瑜伽砖从前侧塞进去，夹紧。为什么用塞进去，而不是直接放在哪儿。是为了帮助大腿肌肉内旋。见下图。注意看大腿前侧肌肉走向。

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5、保持自然的腰部曲线，改善骨盆前倾后倾。

这个主要是防止骨盆前倾或者后倾。对腰椎造成压力。判断的方法很简单。手在后腰和墙之间可以自由的移动，不会很紧到移动起来费力，也不会太宽松手在里面可以自由翻动。

在这里还需要注意的是：有的书上会说腰和墙之间有一拳的距离。但是这里的一拳距离并不是我们通常说的手握拳头的宽度。而是手掌摊开，四指弯曲大拇指叠上去的宽度。如图。

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如果腰曲已经过大或者过小，解决的方法很简单。在墙和腰之间垫东西。如果是距离过大。找腹部靠脊柱，脊柱靠后背，后背靠墙的感觉。如果距离过小。垫一个适合厚度的毛巾，然后脊柱向上延展。

6、腹部。

其实解决好了腰的问题，也就是解决了腹部问题。

7、肋骨外翻和肩膀靠墙。

很多人让他打开胸部，他会习惯的把胸推出去，这是错误的。如下图。

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这是典型的肋骨外翻。这还是打开胸腔，还是把胸往前平移出去。这样肩膀没有打开不说。会影响腰的自然曲线时间长了会腰疼。而且肋骨外翻穿起衣服来真的很难看。胸小的人会显得肋骨那块比胸还要突出。正确的调整方法是。肩膀向后绕向下沉。感觉像从锁骨的位置，把肩膀往后打开。见下图。

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8、最后是后脑勺靠墙。对于脖子前倾的人来说，让他后脑勺靠墙他就会把他的下巴抬起来，眼睛看向天花板的方向。

调整办法是要在后脑勺后方垫一个小抱枕。然后收下巴，把整个头作为一个整体向后靠，有一点点挤出双下巴的感觉。见下图。

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9、上背部紧张僵硬，肩颈不舒服，有肩周炎。

可以双手向两侧打开向上举到你能到的极限，手背靠墙。但是要记住肩膀要放松往下沉，不要紧张。见下图。

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这九点是在靠墙站的基础上引申出来的辅助办法或者动作，可以根据个人自身的情况，选择使用不同的方法去练习坚持。

还要提一点的是呼吸。在靠墙站中，并没有严格的呼吸要求。你可以顺道练任意一种呼吸，也可以只保持自然的呼吸。最后坚持才是王道。

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