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上斜哑铃飞鸟训练中掌握这3个技巧让你学会什么(上斜哑铃飞鸟怎么做)

导语:上斜哑铃飞鸟训练中,掌握这3个技巧,让你的胸肌突破性的生长

练习胸肌的动作很多,比如卧推、俯卧撑以及绳索下拉,在锻炼胸肌上面有很好的的锻炼效果。我们在动作中,掌握动作的技巧,这样会使动作的功效发挥的更大,今天我们就以上斜哑铃飞鸟为例,向大家介绍它的3个技巧,更好的让你的胸肌达到突破性的生长。

第一个技巧解析:坐椅的角度大小对训练效果的影响

当我们在做上斜哑铃飞鸟这个动作的时候,经常躺在斜椅上,有的健友就会说,斜凳的角度越大越好,实际这是错误的认识,我们的角度增大了,肩部所受的刺激力就会越强,减弱了胸部受刺激的程度,对锻炼效果会造成很大的影响。

第二个技巧解析:当在动作的最低点时,动作不要太夸张

在力量训练中,把动作做到最大限度,就会使肌肉受到的收缩力和张力变大,这样对我们的锻炼带来好处,但是在飞鸟的训练中,如果当哑铃下降到最低点时,使肌肉的收缩力和张力增大,这样就会使肩部所受到的压力增强,长期锻炼的话,会给肩部带来很大的损伤。

第三个技巧解析:掌握正确的握铃技巧

健友们经常把哑铃的动作轨迹弄混,有的认为哑铃向上到高点的时候,是开始动作,也有的认为哑铃在身体的两旁的时候是开始。所以小编今天以最低点和最高点来进行动作的分析,我们在最低点的时候,手掌握住哑铃,保持手掌心朝上,当哑铃向下降落的时候,胸部会有很强的拉扯感,胸部的刺激度被提高,锻炼肌肉的成效就会明显。

下面我们再次重温上斜哑铃飞鸟的经典动作。

1、调整好座椅的角度,为了使胸肌的刺激度提高,我们把座椅调到30度,如果调大了,就会使肩部的三角肌受刺激度增强,而胸肌的刺激度减弱。

2、动作的预备动作:身体仰卧在斜椅上,双手握住哑铃放在肩部的正上方,双脚全脚掌着地,肩胛骨向后收缩,使背部紧贴在椅背上,收缩腹肌保持颈部伸直。

3、动作过程:哑铃向上运动时,使它的运动路线呈三角形,当哑铃在胸部上方相碰的的时候,顶峰收缩1秒,胸肌要有很强的挤压感,然后缓慢的降低哑铃,回到初始的位置。

4、训练强度:建议做3组左右,每组做10次,要持续的进行动作,中间不能休息。

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