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舞蹈生一周练功多少次(舞蹈生每日练功)

导语：一个舞蹈生的一周练功计划曝光，这样练习事倍功半

国庆七天小长假，相信有很多童鞋在外面光顾着玩，把练舞的事一股脑的都抛在脑后，估计现在都已经有点乐不思舞了。

但是，作为舞蹈生的你，国庆期间难道真的就不用练功了吗？

俗话说“夏练三伏，冬练三九”，学舞蹈就像盖房子，日常的训练就如同打地基，只有自身的地基打的越牢固，基本功越扎实，才能让自己在舞蹈的道路上越走越远......

下面就给大家分享一个舞蹈生的一周基本功练习计表，一起来看下~

肩部、腿部软开度训练

腿部练习时间：第一天、第三天、第五天

压肩：

如果家里有把杆，可以双手搭在把杆上，脚与肩同宽站立，学员可以在肩膀位置放一个重点的枕头之类的，可以多耗会儿；

如果没有把杆，可以手搭墙上低头，呈斜角，自主向下压；

甩肩：

双手同时甩20次，交替手30次；

腿部练习内容：

压腿（前旁后）共计10分钟

踢腿（前旁后）每腿30次，可分组做

耗腿（前旁后）共计10分钟

搬腿（前旁）共计10分钟

注意：双膝伸直，支撑脚要全脚着地，另一支脚背要绷，压下去时腰后展，不可以弓腰驼背。

腰部、胯部软开度训练

腰部练习时间：第二天、第四天、第六天

胯部练习内容：

压青蛙胯5分钟

压后胯根5分钟

靠墙压横叉5分钟

躺地打横叉2-3组，一组20次

注意：压垮时，需尽量放松髋关节，关节过于僵硬或者使反劲往上顶等都不但会失去效果还很可能受伤。

在压胯时，一定要慢慢用力，勿用猛烈的动作，髋关节相对其他部位是较易磨损的关节，要力量均匀地往下压才不易受伤。

腰部练习内容：

跪撑腰3个

跪下腰3个

站控腰3组，每组30秒

站下腰5个

注意：下腰时双臂夹耳，头先下，胸腰肚子往上，直至两手撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚距离尽可能的靠近。

注意起腰时，首先要把重心移在脚上，手推地的同时、膝盖要伸直、胯用力往前顶，再挑胸腰，就起来啦。

综合软开度训练

腰部练习时间：第7天

综合软度练习：

压腿（前旁后）每腿5分钟；

踢腿（前旁后）每腿50～200下（可分组做）；

耗腿每腿10分钟，再踢腿每腿50下；

腰活动开了以后，先甩腰30次，再下腰15次（每下5次耗一会，记得回腰）；

趴青蛙胯或者横叉15分钟；

注意事项

如果软度很差的话：

建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。

但是考虑到学员之间不同的舞蹈基础，因此舞蹈的训练强度以及训练时长也要做出相应的调整，专业动作最好由专业老师来完成！

注：上面提供的练习仅作为参考，学员不要勉强练习。

训练后减缓酸痛的方法

● 洗一个热水澡，可以用桶泡一下脚，捏一下小腿，放松放松~

● 练习时可以放一首喜欢听的歌曲，伴随着音乐练习就不会感觉那么疼痛啦~

● 练习后轻轻按压肌肉酸疼处放松肌肉~

● 睡前30分钟喝杯牛奶，早睡早起有助于长高哦！！！

因此童鞋们一定要切记，即使在国庆期间也要坚持练功，每天至少坚持十分钟以上，这样20天后练习就会变得超轻松~

当然，有时间也可以来 I SOLO 门店找我们的舞蹈老师约课哦~

本文内容由快快网络小葵整理编辑！