怎样减内脏脂肪有效的方法(怎样减内脏脂肪有效的方法怎样增加蛋白质)
导语:怎样减内脏脂肪
有些人虽然看起来比较瘦小,但是并不代表你的脂肪含量就少,特别是内脏脂肪,它与身体上可以摸到的脂肪不同,它深藏在我们的身体内部,特别是腹部,因为腹部聚集了我们身体大部分的脏器。
什么是内脏脂肪
内脏脂肪是人体脂肪中的一种,与皮下脂肪(也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”) 不同,它围绕着人的脏器,主要存在于腹腔内。
内脏脂肪的作用
一定量的内脏脂肪其实是人体必需的,因为内脏脂肪围绕着人的脏器,对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。
自我检测方法一:
①腰围。
一般来说男性腰围>90CM,女性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。
②腰臀比。腰围÷臀围,即腰围与臀围的比值。
方法:笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是内脏脂肪过剩的高危人群,需要马上进行下一步测试。
③测试腰腹皮下赘肉方法。
试着捏肚脐周围,如果能轻松捏起2厘米,表示堆积的是皮下脂肪,如果捏不起来,表示很多脂肪是堆积在内脏里。
自我检测方法二:
营养师总结里了17种易致内脏脂肪型肥胖指标,请在与自己生活习惯相符的项目旁打√。
①20岁之前还算苗条,之后却胖起来。
②不太爱运动。
③很少吃早餐,晚餐吃得很丰盛。
④很晚才吃晚餐,且常在睡前吃东西。
⑤有吃宵夜习惯。
⑥一星期至少喝酒或大餐3次。
⑦喜欢吃甜食。
⑧常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)。
⑨喜欢吃肉很少吃菜。
⑩会偏食,喜欢的食物每天都吃。
⑪出外都是开车,不走路。
⑫体型肥胖且怕冷。
⑬血糖值、胆固醇都很高。
⑭体重不重,但腰围特别突出。
⑮有便秘状况。
⑯食量大。
⑰父母都胖。
结果:
①如果以上情况占3个以下:还算健康,但要预防,尽早剔除危险因子。②如果以上情况占4-9个:属内脏型肥胖群,请改变不好的生活习惯。③如果以上情况占10个以上:属内脏脂肪高度危险群,要改善根本生活方式。内脏脂肪的危害
内脏脂肪过多是身体代谢紊乱的表现,长期内脏脂肪会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症,现代社会很多内脏脂肪多的人表面看起来可能是体型肥胖,但也很有可能是体型偏瘦,特别是上班族和中老年,很多都需要给自己的内脏脂肪“减减肥”!
科研发现,内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系,内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多,这就是为什么很多肥胖人群想通过减肥药剂等多种形式进行减肥,最后很容易反弹的根本原因。内脏脂肪不减,只减皮下脂肪相当于治标不治本,也是不健康的减肥方式
怎样减内脏脂肪?
上文已说了:“内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多”。因此要减掉内脏脂肪,首先要将皮下脂肪减掉。可以说,运动是先减内脏脂肪,再减皮下脂肪。
内脏脂肪一般容易堆积,我们每天吃的油脂、糖等都会转化成脂肪。这其中有一部分是身体自身需要的,附着在内脏的表面,在人体饿了或是运动时给各个组织器官提供能量。
我们可以把内脏脂肪比喻成银行的活期存款,可以随用随取。当身体需要脂肪来供能时,最先调动的就是内脏脂肪,然后是皮下脂肪。
皮下脂肪就相当于银行的定期存款,是依靠我们每日的饮食一点一点储存起来的。它的主要功能是保护内脏和抵御寒冷,相当于一个保护层。所以,它是不会轻易被消耗掉。
当我们进行长时间的运动是,只靠“活期存款”是很难完成下去的。这时,就会刺激皮下脂肪分解给身体供能。
现在应该明白为什么需要长时间(30分钟以上)的有氧运动,才能更多的调动脂肪给身体供能这个道理。
减内脏脂肪需要注意以下三点:
1、加强运动
每天坚持至少30分钟以上的有氧运动。比如慢跑、快走、跳绳、骑车等。
如果你是肥胖的人,最有效最健康安全的方式一定是先从饮食着手,调整饮食结构和热量摄入,减少体重后再进行低强度的有氧运动。
高强度的运动一定不适合没有基础,体重偏大的人群。
2、吃富含纤维的食物
(1)甘薯
甘薯是红薯,它能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的富余酸,保持人体酸碱平衡。甘薯还含有较多的纤维素,能润滑消化道,起通便作用,并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外,起到降脂作用。
(2)燕麦
含有极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清胆固醇、甘油三酯。
(3)玉米
含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等营养物质,具有降低血清胆固醇的作用。
3、减少碳水化合物的摄入
含有碳水化合物的食品是米饭、面包等主食。过多的食用这些食物将导致过多的糖分被代谢出来,从而会让内脏脂肪囤积在腹腔。
当然也不能完全不吃,因为当碳水化合物的摄取量为0时,大脑就将一片空白,你会无法真正地集中注意力。不如用粗粮替代,或者低GI的食物。
4、戒酒和戒烟
大量的研究发现吸烟与过量的腹部脂肪之间有联系。
他们共同诱发了慢性炎症。
所以简单说来,就是别吸烟了。
5、确保自己每晚有规律和好的睡眠。
研究发现,那些每天睡5个小时或者更少的人,会在体内储存更多的内脏脂肪。但是每晚睡眠过多也会对你的内脏脂肪水平产生负面影响。所以保持每晚7到8个小时的睡眠吧。
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