大体重如何用轻哑铃瘦身4个动作帮你高抬腿(轻重量哑铃怎么练)

导语：大体重如何用轻哑铃瘦身，4个动作，帮你高效燃脂，瘦身成功

导语：提到大体重，小编不由地想起自己健身前的体重数，我曾经是一个240斤的大胖子，经过高人（私人教练）指点，由240斤下降到170斤，整整瘦了70斤，也许健友们想要问我减肥的秘诀是什么？说实在的小编瘦身没有任何秘诀，靠的是自己的坚持、饮食控制和针对性的训练，这三个方面缺一不可，大家不妨按着我建议的方法加强训练，让你这个大体重的人轻松掉肉练出好身材。

一、大体重瘦身的过程可以说是苦中作乐

首先大体重的人，身体的某一个部位都是脂肪堆满，走路浑身都是颤巍巍的，体脂率更不要说了，简单一句话则是高上加高，可见想要瘦身是多么的困难，况且大体重的人在别人眼中总是怪胎，被人歧视是很难避免的，可想这种体态的人进行瘦身需要多大的勇气，如果成功别人会夸你有毅力值得学习，如果失败则会招来旁观者的一顿耻笑嘲讽，但是在这种环境下，总有那种“打不死的小强”的训练者，他们既然下定决心减肥，就要永远的坚持下去，不管遇到怎样的艰难险阻，这些打不死的小强依然和脂肪做着斗争，所以大体重的人首先要具备一颗坚持训练的决心，让自己的脂肪无机可乘。

其次大体重之所以变胖，是因为在以前放纵自己的饮食，不管什么高热量的食物，都统统填进自己的胃里，导致一些多余的热量不能排出体外，这些热量转变成脂肪堆积在体内，特别大体重的人，因为身体负重过大的原因，运动起来比较费劲儿，所以不爱运动成了它们的一种习惯，这样让身上的脂肪含量更高，体脂率呈上升趋势，故而想要从根本上解决这个问题，大家首先要做的则是管住自己的嘴，让自己吸收的热量降低。

单纯的饮食控制是不行的，还需要选择适合大体重人训练的动作，让体内的脂肪得到最大化的燃烧，起到瘦身的目的。

综上所述，大体重的人想要瘦身成功，以上的3个规则需要遵守，俗话说：有志者事竟成，大体重人瘦身训练难道不是苦中作乐，当瘦身成功的时候，难道不是一种“乐”的表现，接下来就让我们一起苦中作乐，进行瘦身训练吧！

二、大体重的人如何用4个动作来进行瘦身训练

动作一：哑铃火箭推

训练技巧：

1、脚尖和膝盖保持在同一个方向上，双脚之间保持宽距，身体保持深蹲姿势。

2、收紧核心肌群，臀部收缩发力，然后身体站直。

3、收紧肩胛骨，并且持续夹紧臀部肌肉，然后在这个基础上向上推起轻哑铃。

4、注意全程收紧肌肉，感受全身肌肉的收缩张力。

这个动作可以很好的瘦腿、瘦臀、瘦手臂和肩部，重点是掌握正确的姿势和训练技巧，建议大家进行3组训练，每组进行20次，组间没有休息。

动作二：哑铃硬拉

训练技巧：

1、训练者保持站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，背部绷直脊椎处于中立位置。

2、俯身向下运动，注意保持脊椎的中立位置，感受臀腿有强烈的收缩张力。

3、臀部收缩发力，然后顶髋身体变成直立，还原重复动作。

这个动作可以帮助大体重的人，瘦大腿后侧、瘦臀、瘦手臂，需要保持全程脊椎的稳定，完成这点只要绷紧背部肌肉就能达到，建议大家进行3组，每组进行20次，组间没有休息。

动作三：俯身划船

训练技巧：

1、训练者身体保持俯姿，背部绷紧脊椎处于中立位置，双腿屈膝双臂伸直在身体两侧。

2、保持姿势收紧核心，向上做划船运动，感受背部肌肉的紧张感。

3、最高点注意大臂和躯干在同一个平面内，保持几秒，然后有控制的降下手臂还原。

这个动作可以很好的收紧背部肌肉，达到瘦背的目的，然后在这个基础上可以很好的提高核心力量，建议大家完成3组，每组进行20次，组间休息10秒。

动作四：哑铃卧推

1、平躺时让背部紧贴地面，收紧核心保持身体稳定。

2、胸部肌肉收缩发力，向上举起哑铃，最高点顶峰收缩几秒，然后有控制的降下手臂。

这个动作主要针对的是胸部肌群，可以帮助训练者瘦手臂和胸部，并且提高核心肌群的力量，建议大家做3组，每组进行20次，组间休息10秒。

结语：以上4个动作，可以很好的紧致全身肌肉，同时最大化的消耗脂肪，不仅起到燃脂的效果，同时给全身肌肉做了塑形，让大体重的人身材线条感更加美观，建议每周进行2-3次的训练，注意训练前不要忘记热身和训练后的拉伸。

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