有效的徒手减脂动作(徒手瘦身有效的动作)

导语：5个简单实用的徒手动作，榨干多余脂肪，减脂和脱衣服一样快

天气开始逐渐转凉，甚至已经开始出现下雪的天气，这种天气对于喜欢户外运动的人来说，已经是不太适合出门的季节了，然而秋冬季节又是相对比较囤积脂肪的时候，想要宅家又不发胖，居家健身的日程也要安排上了。

想要宅家不发胖，既要运动，也要少吃，一旦吃多，还得通过运动多消耗点体内脂肪，其实减少体内脂肪的办法非常简单，即便是在家里，也可以简单的通过几个徒手动作，达到一个月帮你减掉4-10斤脂肪的作用，让你变瘦就像脱衣服一样简单。

下面这5个徒手的减脂动作， 宅家的时候可以利用一小块区域练起来，把我们身上多余的脂肪榨干，一起开始吧！

1、高抬腿

运动之前先热身，我们可以先做几组缓慢的高抬腿，把身体的各个关节部位拉伸活动开来，使身体开始发热，进入训练的状态，高抬腿方法很简单，只需要左右切换持续1分钟，然后休息20s，再做一组就可以了。

2、俯身登山

身体呈俯卧姿势，脚尖点地，快速交换我们的双腿，最大限度的抬高膝盖，保持核心稳定，收紧腹部，这个动作一定要快，慢的话效果就会变差，坚持做2组，每组30秒，然后休息10秒后再做30秒。

3、波比跳

波比跳是一个全身性的徒手动作，难度相对较大，但效果也是显而易见的，初期的时候我们可以把动作简化，比如分解成深蹲跳和俯卧撑单独进行，波比跳可以快速的提高我们的心率，让全身的脂肪都快速的燃烧起来，这个全身动作可以做3组，每组坚持30秒，然后休息10秒。

4、俯卧手触膝盖

这是一个可以加强协调性的动作， 对于手臂和肩部肌肉有着不小的挑战，同时也可以针对腹部肌肉达到激活的作用，男性朋友可以经常做这个动作，对腰背也能有不小的刺激作用，坚持2组，每组坚持30秒，然后休息10秒。

5、俄罗斯转体

这个是一个锻炼我们腹部肌肉和核心肌群的动作，对于全身燃脂来说也非常有效， 可以激活臀部的深层肌肉，让身体的肌肉线条更加完美，达到快速减脂的同时塑造身材，坚持2组，每组坚持30秒，然后休息10秒。

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