饱满的胸肌怎么练(胸部怎么练饱满)

导语：“饱满胸肌”只需3个动作，在家就能练，坚持21天见效

厚实的上胸能让你的胸膛看起来饱满又立体，穿起衣服更加挺拔！想要针对这个部位加强训练，大多数人会立刻想到上胸卧推的动作，然而今天J编就要介绍三个「在家也能练」的上胸徒手训练法，让你即便没有器材、哑铃，也能够在家练出厚实的胸肌！

提到胸肌的徒手健身，伏地挺身可以说是最为基本的训练动作，然而普通的标准伏地挺身，大多训练到的是平胸的部位，想要把上胸位置拉出来加强训练，就必须要通过一些变化来调整动作，才能更加准确训练到我们的上胸部位。

动作一：下斜伏地挺身（Decline Push-Up）

这个动作需要借用到一个稳固的椅子或是矮桌，并将双脚置于其上，让身体下斜约呈30度左右。透过角度的变化，可以特别加强刺激到上胸部位，是你在进行徒手锻炼时绝对不能少的一个动作！

动作要诀

1将双脚置于平台上，其余准备姿势与标准伏的挺身相同

2弯曲手臂并同时吸气，使胸部尽量贴近地面

3推起身体并同时吐气，直至手臂完全伸展后重复动作

动作二：屈体伏地挺身（Flexed-Trunk Push-Up）

与前一个动作不同，这个伏地挺身并不需要任何的器材辅助，仅需要将你的身体稍微弯曲即可。根据研究指出，这样的动作变化虽然能够让上胸获得更多的刺激，也能够连带的锻炼到肩膀三角肌的前束位置。

动作要诀

1在准备动作时，保持双手与臀腿保持平直，双脚可依自身的柔软度选择分开或并拢。

2身体下降时，头部尽量接近地面，保持视线看向双腿后方，保持头部至颈背保持一直线。

3上半身与下半身的夹角呈倒V字型，上身与地面约保持30度的夹角。

动作三：下斜菱形伏地挺身（Decline Diamond Push-Up）

这个动作与第一个介绍的下斜伏地挺身非常相似，但透过将双手手掌摆放位置的变化，可以给予上胸内侧的肌肉以及手臂的三头肌更多的刺激，算是一个进阶版本的训练动作！

动作要诀

1将双脚置于平台上，双手置于地面、虎口相接呈现如菱形状。

2双手手臂贴近身体，手肘夹角尽可能不大于45度。

3动作时专注感受于上胸内侧位置的感受度，并保持动作行程的完整。

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