健身不是一蹴而就的事(健身不是一朝一夕的事情)

导语：所谓的健身“金句”，不过是无稽之谈，别再让它们误导你！

作为一门科学的学科，健身需要掌握大量的专业知识。然而，随着技术和网络的发展，人们可以在网上找到很多健身技巧和知识。但是，由于网络上的信息质量参差不齐，很多健身知识都是虚假的，一些被广为流传的“金句”实际上是谣言，根本毫无科学依据。

健身圈中存在着许多谣言，如果轻信这些谣言，不仅会对健身进展造成影响，还会破坏健身效果，让人陷入误区。因此，我们需要了解这些谣言，并用科学的眼光去看待健身这项活动。下面我将为大家介绍一些最常见的谣言。

1、女生不做力量训练，因为会练出粗壮的身材

有一句流传甚广的话：“女孩子别做力量训练，会变成肌肉怪”。由于这种误解的存在，很多女性朋友不敢尝试力量训练，而是选择在有氧区进行跑步或拉伸等有氧运动，希望以此达到减肥的效果。

然而，这种想法是基于一个错误的假设而产生的。女性的睾酮激素含量只有男性的20%，因此女性进行力量训练并不会像男性那样快速增长肌肉。事实上，女性通过适当的力量训练可以塑造更好的身材比例，让身体线条更加优美和健康，同时也能增加骨密度和代谢率。

因此，女性们可以放心地尝试力量训练，不必担心会变成肌肉怪。合理的力量训练可以帮助女性更好地塑造身体，增强身体健康和自信心。

2、每天只做仰卧起坐，轻松练出腹肌

很多人梦想拥有明显的腹肌，因此每天坚持做100个仰卧起坐成了许多人的健身习惯。人们相信这种做法能够快速练出腹肌，但实际上情况并非如此简单。

这句话的确有一定道理，但每个人的体脂率不同，如果体脂率低于20%，那么通过每天训练仰卧起坐可以很快地练出腹肌线条。然而，如果体脂率过高，那么无论如何训练，腹肌都会被覆盖在厚厚的脂肪下无法显露出来。在这种情况下，减脂是更为重要的目标，因为只有通过减脂才能让腹肌显现出来。

因此，如果想要拥有明显的腹肌，需要从两个方面入手，一方面是通过适当的力量训练加强腹部肌肉，另一方面是通过合理的饮食和有氧运动控制体脂率，才能达到健康、美丽的效果。

3、上大重量，增肌更快

在健身领域，有一个被广泛认为正确的观点是：“重量越大，增肌越快”。这种说法是有道理的，因为肌肉需要不断的力量刺激才能够增长。然而，对于健身初学者而言，过早地使用大重量进行训练可能会导致运动损伤，同时也不利于增肌。因此，建议初学者循序渐进地逐步增加训练负荷，并选择合适的重量来进行训练。健身是一项长期的训练过程，需要耐心和坚持，不要急于求成。

4、每天跑步5公里，瘦得最快

跑步是一项受欢迎的运动方式，除了对身体健康有益外，也可以帮助人们减轻体重。然而，有些人误以为每天跑步5公里是瘦身最快的方法。实际上，这种想法是有问题的。在开始跑步的前几个月，人们的体重通常会明显下降，但是长期进行有氧运动可能会导致肌肉流失，从而减缓减肥效果。此外，每天过量的跑步可能会导致身体不适，增加受伤的风险。因此，要想健康减肥，需要综合考虑饮食和运动的因素，找到适合自己的健康减重方法。

5、跑步伤膝盖，不如做其他运动

跑步时是否会伤及膝盖，是跑者经常关心的问题。尽管有些人确实因为跑步而伤及膝盖，但我们并不知道具体情况和原因，例如体重过重、肌肉力量不足、穿着不当、过度训练等。

实际上，膝关节是人体负担最大的关节之一，扭转是导致膝盖损伤最容易发生的动作。一些运动如足球、篮球等的侧向移动、转身、拐弯等动作也容易导致膝盖受伤。与这些运动相比，跑步的路线是直线，因此受伤的风险相对较低。

只要掌握好适宜的运动量，跑步不太可能导致膝盖损伤。相反，过重才是导致膝盖损伤的关键因素。

6、多吃蛋白质，肌肉增长越快

蛋白质是构成肌肉组织的基础，适当的蛋白质摄入对于锻炼效果至关重要。虽然锻炼过程中肌肉会受到破坏，但额外摄入过多的蛋白质并不能增加肌肉量，反而会被转化为能量储存起来。

摄入蛋白质的时机则很关键。在锻炼前后，适当的蛋白质摄入可以提供身体所需的氨基酸，促进肌肉的修复和生长。根据不同的锻炼类型，适当的蛋白质摄入量也会有所不同。耐力训练后摄入10-20克蛋白质，而接受力量训练的人则应该在运动后摄入20-40克蛋白质，以满足身体的需要。

7、出汗越多，减肥效果越好

减肥的效果不是根据出汗多少来判断的，判断运动是否减肥的关键指标是心率和持续运动时间。

关于心率，学术界对于有效的减肥心率存在不同看法。一般来说，最大心率的50%到75%之间都是有效的，更加严格的要求是卡在55%到65%之间。参考状态是可以轻松说话的程度，大多数人的燃脂心率在120-147BPM之间。为了实时监测心率，最好购买一款心率手表。

关于运动持续时间，健身界也存在争议。主流观点是40分钟以上的运动效果最好，但也有人认为30分钟左右最好。虽然40分钟以下的运动也能减脂，但主要消耗的能量还是肌糖原，只有运动40分钟以上，脂肪消耗的比例才会明显增加。

8、喝运动饮料不如多喝水

水在运动中的补水作用是无可替代的，特别是在凉爽的天气里进行运动时，只需喝水就能满足身体的需求。

但是，在高强度、长时间的运动中，只依靠饮用水来补充水分和营养是不够的。这时，运动饮料会是更好的选择。

一方面，运动饮料中的碳水化合物能够维持人体的能量供给，使运动能够持续进行下去。

另一方面，运动饮料的口味更加多样，能够满足不同人的口味需求，同时也能增加运动员的摄入量。

此外，运动饮料中的钠和碳水化合物可以促进身体对水分的吸收，帮助更快地补充身体所需的水分和营养。

总之，在运动中适量地饮用运动饮料是保持身体水平衡和能量供给的重要方式。

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