简单有效练腹肌四个动作高效练出厚实饱满腹肌(简单有效的练腹肌方法)

导语：简单有效练腹肌，四个动作，高效练出厚实饱满的腹肌

腹肌的训练要经常进行，这样才能保持腹肌的状态，下面带来四个动作，让你简单有效的练到腹肌，坚持进行之后，助你高效的练出厚实饱满的腹肌！

想要让你的腹肌在常态下，就非常的突出饱满的话，你就要经常的进行，针对你腹部的训练，这样你就不用再去，花费时间去做减少脂肪量的训练了。

简单有效的练腹肌，也并不是像有些朋友，只做一些简单单一的动作，腹肌也分三个部分，中间的腹直肌，以及两侧的腹斜肌，还有体内的腹部肌群。

这么多部分想要用一个动作就练到，那显然是很不可能的，所以我们要从几个角度来进行，四个动作不多也不少，你可以用这些动作，完成一组超级组的训练。

建议大家在腹肌训练里，加入一些悬挂在单杠上完成的动作，而不是躺着或是仰卧的动作，那样不紧能够练出腹肌，还可以让机体大部分都得到锻炼。

简单有效也要在开始前，进行腹部的激活练习，你可以把下面的四个动作，按照一个低档的要求，完成一到两组，这样不仅可以熟悉动作，还能让腹肌得到激活。

一定要保证做出的动作，是规范的在完成，因为不规范，就不能对目标部位，产生足够多的刺激，那么训练效果也将被影响，所以规范是很重要的。

动作一：单杠悬挂抬腿

这是个下腹部的训练，也就是身体悬垂的腹部练习，是相当有效的练习。

准备动作就是身体悬挂，双手抓紧单杠，让身体升起来，控制住机体的稳定，然后收缩副部级肉，让夹紧的腿部上抬，控制身体，不要靠惯性把腿甩上来。上抬时适当弯曲腿，下放时让腿和地面垂直，但是腹部仍处于紧绷的状态。

如果你不能完全保证悬挂，那么就从单调的悬垂练起，这个动作会对你很有益处。

动作二：仰卧抬腿

上个练习是竖直面的下腹部训练，那么这个动作是在水平面来完成的。

将身体仰卧在地垫上后，双手放在臀部两侧的位置，然后收紧腹肌，同时抬起你的上下半身，而双腿抬起的幅度比较大，直到你的大腿与地面垂直后再下放，如果你想要强化训练，那么让上半身抬起后，就保持抬起的状态不要变。

确保你的背部下半部分紧贴地面，这样才能稳定的做完动作。

动作三：负重卷腹

这个动作要用到卷腹器，能够练到整个腹直肌的部分。

第一部坐在器械坐姿上，将双脚固定在下面，用胸部的位置紧贴在转轴上，并且双手从下面伸过去环抱住，然后腹部发力将转轴向下压动，直到腹肌收缩完全后，再慢慢的还原动作，并且重复做到计划的次数。

手臂只是放在那里，而在动作过程中不发力。

动作四：仰卧负重腹肌训练

这个是上腹部的训练，开始姿势和上一个动作相同，然后双手握住杠铃片的两侧，并将手臂伸直举起，接着上抬起你的上半身，但是下背部不离开地面。

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