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健身动作深蹲(健身中深蹲的动作要领)

导语:小白健身者适用的深蹲姿势!分分钟正确拿下“深蹲”

深蹲作为训练的“力量之王”让健身者们“趋之若鹜”。几乎想要通过健身达到减脂增肌目的的小伙伴无一不加强深蹲训练。但对于健身零基础的“选手”似乎深蹲又难于登天。

深蹲是一项看起来容易做起来又很讲究的运动,姿势稍微不注意就可能会练伤了,很多健身者避免做深蹲的原因无非就是既伤膝盖又伤背。运动受伤的原因有很多种,姿势不正确是第一项,身体其他部位肌肉不均也是导致受伤的主因。

打个比方,很多小伙伴在深蹲过程中存在站不稳,后摔状况频发。事实上,这是源于大腿后侧腘绳肌群(主要是股二头肌)力量不足导致。

而姿势不正确会给膝关节,下背部造成很大的压力,膝关节的伤害是不可逆的,所以做深蹲训练时姿势到位至关重要。既然深蹲训练不可规避的风险这么大,为何深蹲还是众多健身者们的必选训练动作呢?

腿部力量作为人体发力的主肌群,不可不练,而深蹲是练腿的最好动作。作为复合型训练动作,深蹲可以调动身体的多块肌群,不论减脂还是增肌,都可谓上上之选。

那么对于小白健身者来说,最好使用什么样的深蹲方式来规避受伤风险呢?

1. 拉力深蹲

使用悬挂训练绳(TRX)或者找到一根固定的直杆作为深蹲训练的辅助器材,初始健身者建议徒手深蹲,保持后背部直立,核心收紧,双脚与肩同宽站立,双手轻轻扶着训练绳或者直杆。

臀部向后蹲,尽量让大腿与地面平行。借助训练绳不是要靠双臂发力,而是为了避免后摔,双手只需轻轻扶住就好。

2. 史密斯深蹲

史密斯深蹲架也是针对小白健身者的一款器械。将深蹲架的负重片清零,将杠铃放于后背部斜方肌,不要紧贴脖子。双腿自然分开,与肩同宽,双脚稍稍外倾,双腿靠器械前方站立,避免膝关节过分前倾。

两脚站稳不要晃动,臀部先向后,保持上半身挺直,核心收紧,身体下放时吸气,起身呼气。

3. 面壁深蹲

这是一个较好的拉伸动作。找一面墙壁,脚尖抵住墙壁,双肩保持前扣状态,头部中立位,下巴微收,臀部向后蹲,将重心放于前脚掌,慢慢下蹲,回收。

4. 静态蹲

这是一种腿部肌肉放松的锻炼方式,对膝关节的恢复有好处。静态蹲时,背靠一面墙,呈做椅子姿势,大小腿呈90度,双腿并拢保持静态支撑状态。

持续3~5分钟,如果双腿支撑不下来可稍微抬高臀部保持姿势,延长静态蹲的时间。这个动作适合放在深蹲训练之后。

以上的深蹲方式均为徒手深蹲,对于小白健身者来说,掌握好深蹲姿势是第一步,待动作做到位后,再适度负重练习。此外值得注意的是,在深蹲过程中,双腿自然分开与肩同宽的问题。

双腿分开过宽,如果姿势不到位容易拉伤腿内侧的缝匠肌。双腿分开角度过小的话,容易给膝关节造成大的压力。最好的距离是双腿自然分开稍稍过肩。

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