体重纹丝不动的原因(减肥体重纹丝不动)

导语：体重纹丝不动，少吃多少Kcal才能破？

前一段时间在小破站直播，和大家聊到平台期的时候，收到一个问题“我应该多久调整一次自己的每日热量目标和运动？“

当体重不再发生变化、健身没什么效果的时候，是不是就应该重新计算自己的热量目标了？

还是应该每半年固定重新计算一次？

需要重新计算热量目标

=基础代谢受损吗？

并不是。

有些小伙伴觉得，是不是需要比之前吃得更少才能减脂，就代表着自己减肥导致基础代谢受损？

不健康的减肥方式，确实可能会影响代谢健康；但即使健康减重的人，当你的身体变“小”之后，需要的能量就是会比之前更少。

就相当于，一台小客车和一台大巴相比，小客车的耗油量就是会比大巴车更少，身体也是同样的道理～

如果你看过一些国外超模的vlog，可能觉得“她为什么吃这么少？”，她们吃的少并不一定是刻意控制饮食，也是因为她们的身体并不需要那么多能量.

同样，对于增肌的人来说也是同理。当肌肉和体重增长到一定程度，也需要重新调整热量目标。

对于一些高阶健身选手来说，除了调整热量目标，还可能要调整3大营养素比例。比如有些健美比赛运动员，会在赛前进行碳水循环，关于碳水循环我在这篇写过。

那么多久需要调整一次呢？

关于到底应该多久调整一次，我翻了很多资料和研究，没有查到明确的判断方法，毕竟每个人的身高体重、减脂方法都不一样。

一般来说，如果身体出现这两种情况，你可以考虑重新计算热量目标：

1. 体重长时间没有任何变化。

无论是减脂、还是增肌，体重都完全静止不动，并且持续2-4个星期以上。

2.减脂8-10斤后。

一般来说，减脂8-10斤左右，就可以尝试改变下饮食和运动方式了。

健康的减脂速度是1个月瘦4-8斤左右，这是大多数人容易体重静止不变的减重范围。并且瘦了8-10斤之后，基础代谢可能也会有小幅度的变化。

举个例子，一个身高170体重60公斤的女性，减重10斤后，基础代谢可能也就少50大卡左右。所以如果想要调整自己减脂期的热量目标，每天调整50-150大卡的热量摄入，就差不多了！

之前有小伙伴问我，平台期每天少吃500大卡可不可行？太不行了！减太多啦。

体重下降，走的可不是直线。

体重变化并不是实时的，而是波动的，甚至是阶梯状变化的。

换句话说，也许你这个星期努力减掉的脂肪，一个星期后才会反应在体脂秤上。

当你不停调整饮食、不停改变热量摄入的时候，你会感觉非常迷茫、非常迷茫。

拿我自己举例子，最开始减脂的时候，我特别愿意尝试各种各样的“减肥食品”和“diet“，还会无时无刻观察自己的体重变化。

吃了2周低碳，体重纹丝不动；出去大吃大喝两天，反而体重开始往下掉...接着尝试增加粗粮，结果体重又开始飘忽不定。

折腾半年下来，根本不知道到底哪种饮食状态对我来说是有效的。

这也是为啥我不停劝大家，一定要耐心，体重没有变化也不要慌。只要你用了正确的方法，身体一定会发生变化！只是也许没你期待中那么快～

还是拿开车举例子，只要你走对路，最终一定会到达终点。相反，如果你每10分钟就变换一次路线，反而越走越慢、甚至越走越远。

有哪些具体的事情，你可以去尝试呢？

1. 调整三大营养素的占比

比如把碳水：蛋白质：脂肪的比例由原来的5:3:2，调整成4:4:2，提高蛋白质的比例，可以增加食物的热效应，一定程度提高代谢。

2. 增加食物的多样性

长期单一的饮食，和正常的饮食相比，不仅会降低食欲和进食量，也会对大脑的中枢皮层产生刺激，减少消化酶和激素的分泌。

举个例字，你可以在不改变进食总量的情况下，将米饭换成一半杂豆饭+一半薯类；鸡胸、牛肉、鱼类、虾尽可能一天吃到2种；另外多准备几种不同的蔬菜，尽量吃的种类多一些。

3. 适当吃些欺骗餐。

有计划有目的吃欺骗餐，除了可以提高你减脂期的幸福感之外，还可以在一定程度上提高身体的新陈代谢和激素分泌，骗骗它！

4.多喝水！

女生每天喝2L左右，男生每天喝3L左右。不爱喝水，也可以多吃水分含量高的蔬菜、水果、汤等等。

5. 补充维生素b族。

因为吃的食物种类和摄入量比平常少很多，有些女孩的维生素b族会摄入不足。除了在饮食中增加维生素b族丰富的食物，也可以吃一些多维或者维生素b，帮助代谢体内的糖粉和脂肪。

6. 保证6-8个小时的睡眠。这个不用多说了～睡觉绝对是最简单的减肥方法。

让我看看，有多少人还在耍手机，拖着不睡觉呢？快去睡吧！

晚安啦，今天也是爱你的咕噜。

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