双角式瑜伽口令及功效(双角式瑜伽动作详解)

导语：今日瑜伽：双角式

图一

图二

图三

双角式准备动作

首先，双手放在髋关节两侧，双脚左右分开。激活股四头肌，以伸直膝关节。你可以使用“提起膝盖骨”的窍门，以意识到该动作。当你前弯时，轻轻屈曲膝关节，以放松腘绳肌位于小腿上的止端，同时注意在膝关节微曲的状态下如何可以使躯干前弯得更深。启动髋屈肌和腹肌，使躯干紧靠大腿。将手固定在瑜伽垫上，弯曲肘关节，加深躯干前弯。保持躯干不动，启动股四头肌，以伸直膝关节。将跖球压入瑜伽垫，以稳定踝关节，同时提起足弓。退出体式时，要弯曲膝关节，以免受伤。

图四

图四：启动腰肌及其协同肌，以屈曲髋关节，使躯干向前，靠近腿部。然后收紧腹部，以激活腹直肌。收缩这些肌肉会刺激臀大肌、腰方肌和竖脊肌，产生交互抑制，使它们放松，进人伸展。注意当股骨屈曲时，骨盆前倾，坐骨结节会上提。

图五

图五：激活胫骨前肌和胫骨后肌，将双脚向内转（内翻），提起足弓。使用少许外翻的力以平衡踝关节的内翻。这一步的窍门是将跖球压入地面。这会启动小腿外侧的腓骨长肌和腓骨短肌，以稳定踝关节。收缩股四头肌，以伸直膝关节。这会对腿后侧的腘绳肌产生交互抑制。如图所示，当髋关节屈曲时，臀小肌是腰肌的协同肌，同时内旋髋关节。观想臀小肌产生的作用。

图六

图六：将食指手丘压入地面，这会使旋前圆肌和旋前方肌启动，使前臂内旋。收缩屈腕肌，将双手压入瑜伽垫。然后启动肱二头肌和肱肌，以尝试弯曲肘关节。因为双手固定在瑜伽垫上，这个收缩的力被传送到躯干，使躯干屈曲得更深。

现在，以脚趾所指的方向为前方。启动三角肌前束，尝试将双手在瑜伽垫上向前“擦动”，像要举手过头顶一样。这个收缩的力会使躯干进入更深的体式。肘关节此时倾向于向外移，收缩胸大肌，以内收肘关节，注意该动作如何协同躯干前屈的动作。所有这些都展示了肩关节和手臂上的次要动作如何影响伸展的重点，即双腿背面的伸展。

图七

图七：将手掌压入瑜伽垫，尝试像擦窗户一样向外转动手掌。这一窍门会激活肩袖肌群的冈下肌和小圆肌，并使肱骨外旋。使用下斜方肌，将肩膀拉离耳朵方向。注意外旋肩部和将肩部拉离耳朵这两个动作如何向前打开胸腔，并加深躯干的屈曲。

图八

图八：结合这些步骤，以拉伸整个背部运动链，包括腓肠肌/比目鱼肌肌群、腘绳肌、大收肌、臀大肌、腰方肌和竖脊肌。内翻双脚（使双脚内转），这可以拉伸外翻双脚的肌肉；腓骨长肌和腓骨短肌。离心收缩这些肌肉，以稳定踝关节。注意在步骤一和步骤二激活的该体式的主动肌，对这里拉伸的肌肉会产生交互抑制。

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