看腿长的方法(怎样看腿真实)

导语：看腿就知道水平，哪4个技巧是变身腿王的捷径？

本文适合各个阶段的老铁

关键词：深蹲；力量；围度

小编简评：深蹲不只是蹲下去站起来，细节做好才能真正增肌

喜欢练腿的，就是健身的真爱粉！你同意吗？你的腿练成怎样，决定了你的健身水平，甚至是健身房的地位。

既然都知道必须要练腿，但是要变更粗，细节更多一点，绝对不是高手的专利，现在就让你知道其中的4个动作和方法，让你早日拥有超强打桩机！

令人印象深刻的打桩机并不容易打造，更不要说想几台固定机器就能直接练出来。但只要懂方法，其实是可以练出炸裂的股四。

高杠深蹲，触及肌肉生长的所有关键组成部分，包括肌肉张力、训练强度和身体代谢压力。在下面的训练中会介绍到高杠深蹲。

但开始介绍之前，还是要有心理准备，令人印象深刻的股四头肌实际上并不多见，因为很少有人愿意用痛苦的训练来打造它们。通过这些有效的方法，募集针对股四头肌进行专业训练。

如何正确做好动作？

1. 将杠铃架在斜方肌上，同时收紧上背部肌肉，形成一个稳定的架子。如果以前不习惯在上斜方肌上扛东西，一开始练可能会感到不舒服。但是为了好好训练，就要习惯它。确保杠铃没有压在脊椎或颈部的骨脊上，以免造成物理性伤害。

2. 找到双脚的最佳站姿，在深蹲动作的最低点，获得自身最大的髋关节灵活性，并防止脊椎因为弓腰或膝盖不适。与髋同宽的站姿，双脚外八打开。过程中调整身体状态，以最好的状态开始训练。有些老铁会被引导使用窄站距，从而更好地募集四头肌，这可能会产生更多针对股四头肌的张力，但并不是必须的。如果不能使用窄站距，那么仍然可以通过完整的动作行程、负重和适当的组数次数来训练股四头肌。

3. 动作过程中，就站姿而言，通过将脚掌向脚后跟挤压，形成坚固的足弓。髋外旋，使膝盖与脚尖同向。负重的压力和张力通过骨骼、关节和肌肉来传输。

4. 通过挤压腹肌，并通过锁定胸骨来保护下背部。高杠的姿势比低杠的姿势可以让上半身更直立，但并不意味上半身必须保持与地面垂直。有些时候，举铁者会会积极弓起下背部来创造一个垂直的姿势，但同时会带来潜在的伤害。

深蹲的动作展现

保持腰椎中立（自然弓）可以保护下背部肌肉还有骨骼。收紧腹肌，胸椎伸展并保持轻微且不过度的直立姿势。如果个子很高，股骨很长，那么夸张的弓腰也不能确保在深蹲时往垂直战立蹲起。

过分强调躯干垂直也会让膝盖向前从而保持重心——这也会给膝盖上带来更大的压力，并可能会导致髌骨和股骨疼痛。这通常会限制蹲更深的能力，也会缩短深蹲的运动范围，从而进一步加大对关节的压力。大多数举铁者放弃深蹲并绑膝腿举，是因为“深蹲伤害了膝盖”。

与低杠深蹲相比，高杠深蹲，躯干更直立，并且股四头肌占主导地位。更强调股四头肌的发力，对于膝盖来说，并不意味着不能承受压力。关节不是易碎的结构，并不会说一旦加大负重就会爆炸。

通过正确的动作形式，加强膝关节的肌肉，利用肌肉保护和稳定膝盖，同时持续施加可控的压力，随着时间的推移，能增强肌肉结缔组织和骨骼。

只是不要粗心。超大的负重也许会导致膝盖疼痛。膝盖可以承受负重，但应该在以一个好的深蹲中完成。举铁者会不经意在深蹲最低点时让脚跟离地，重心落点在前掌。保持整个脚掌的承重均匀，在下蹲时用力踩稳脚后跟。如果深蹲时出现脚跟离地的情况下，就意味着脚踝的灵活性很差。它会限制了深蹲的深度，所以要努力改善踝背屈的能力。健康、灵活性高的脚踝对于优秀的深蹲表现至关重要。

训练的组数和次数

用一个空杆杠铃或自重进行热身，提高髋关节、膝关节和踝关节的灵活性，并及早发现主要关节的不适。在正式组之前，做2-3组，每组10-12次的热身。

进行3-4组正式组，每组8-12次。调整重量，使用多做两次就力竭的重量开始正式组，达到优化肌肉生长的效果，这会产生足够的机械张力和代谢压力来触发肌肉生长反应。偶尔减轻重量，做每组15-20次而接近力竭是有效打破瓶颈期的方法。

高杠深蹲难度大，一组8到12次会让我们对中枢神经系统集中需求的同时也感到喘不过气来。目标是做足够的训练量来达到肌肉增长效果，专注于发展耐力就以做更多的组数、次数和重量来完成。

像做弯举，做绳索划船等动作一样，练到力竭固然是好事，但会增加大重量而导致受伤的几率，并且做大重量在没达到训练效果时，就更容易力竭。

快速力竭会影响后续训练的次数和总训练量。要在训练中取得进步，通过增加重量、次数和精心安排的组间休息来强化渐进超负荷。以每组8-12次的出色表现进行下一组。休息60秒后，快速做下一组并不会燃烧更多的脂肪，反而会减少训练强度和结果，正式组的组间休息建议是2-3分钟。

杠铃箭步蹲

弓箭步增加了单腿的训练难度。只要简单用哑铃练就会起到作用，而杠铃箭步蹲可以避免握力和姿势的力竭，同时允许做更大的负重。

做这个动作不必一定要上半身保持与地面垂直。相反，使用最能保持脊柱中立位和核心收紧的躯干角度，同时最大限度地提高运动范围并避免膝盖不适的姿势。因为有些时候，保持上半身垂直会以弓腰为代价。

垂直胫骨的箭步蹲可以加强臀大肌肌肉，膝盖向前可以加强股四头肌，所有形式的箭步蹲都会刺激股四头肌。踝关节灵活性允许的前提下，膝盖在能够承受（没有感到不适）最大重量的情况下，尽可能地让膝盖超过脚尖来刺激股四头肌。

动作的每一步中保持脚跟踩稳地面。膝盖的稳定才能让动作更好地进行，不然会影响股四头肌的发力，所以动作中一边需要保持动作的规整，另一边也要在良好的肌肉感受和舒适的训练中取平衡。后膝盖不需要接触地面，这个小小的区别会对膝盖骨造成影响。

如果有足够的空间做长距离的箭步蹲，则使用向前的箭步蹲训练。每条腿做10-15次重复共3-4组，直至力竭。

向前迈出每一步，而不是像走钢丝一样交叉双脚，不然会使身体变得极不平衡，对训练没有任何好处。如果健身房没有空间做这个动作，那就只能做保加利亚深蹲。

器械腿举

完成需要平衡和竖向负重的腿部动作之后，用腿举给股四头肌再冲一波血。使用固定器械，在增加四组正式组的训练量，而又不会累积太多的全身疲劳。

动作过程中，脚的站位对肌肉的刺激很重要，在不以让关节疼痛或牺牲动作行程作为代价。膝主导的训练将始终以股四头肌为主，因此用于此的任何站位都有效地训练股四头肌。

首先以窄站距和低站距进行腿举，如果像获得更大的动作范围或消除关节疼痛，则训练以宽站距和高站距更好。

像深蹲一样，髋关节外旋的同时保持强大的足弓，以防止膝盖内扣。保持核心收紧和稳定。蹲下到最大的运动范围，不要让屁股离开靠垫，导致弓背。

不要满足自己一点的自尊心进行训练。避免在最高点的时候，过分锁定关节以避免受伤。做每组12-15次的训练时，重量选择每次都是接近力竭，才会带来力量、强度、肌肉体积、肌肉张力和代谢压力的正向刺激。最后一组1-3次重复即可，把重量加满，从而增加破坏力。如果腿举器械被占用，那就把训练换成哈克深蹲，同样的方式也适用。

器械腿屈伸

动作要领，握住把手，在座椅上坐稳。尽量不要抬起屁股产生借力，通过控制伸展膝盖和股四头肌，举起器械。

保持收紧腹肌，躯干在座椅上是保持稳定和直立的。使用的重量可以做到12-15次动作。最后一组可以适当减少重量，做到力竭从而增加训练强度。

训练计划高杠深蹲：热身2-3组，每组8-12次。正式组3-4组，使用接近力竭的重量做8-12个，偶尔将次数提高到15-20次。杠铃箭步蹲：单边腿做3-4组，每组10-15步。器械腿举：4组，每组12-15次。坐姿器械腿屈伸：4组，每组15次。

训练频率，为了获得让人看到就羡慕的大腿，每周都要至少进行一次高强度的训练。甚至每周练两次腿，让我们的进步一直在路上。

本文内容由快快网络小梓整理编辑！